За сколько часов можно выспаться. Влажность, температура и свет. Как за короткое время быстро выспаться

Если у человека хроническая бессонница, ему необходимо обратиться к доктору. Мы расскажем о том, как научиться быстро высыпаться людям, которые ложатся отдыхать, но не чувствуют себя отдохнувшими после пробуждения. Причин состояния недосыпа много, одна из них – неправильные условия отдыха. С них и начнем.

Чтобы высыпаться, придется постараться. Известное требование «выкинуть из головы все мысли» не работает, если у человека был насыщенный день, заставить себя ни о чем не думать, не получится. Но есть возможность обеспечить себе полноценный ночной отдых, если придерживаться правил:

Приучить себя к режиму: ложиться и вставать в одно время, даже в выходные дни.
Не пить кофе после 18.00. Даже если очень нужно взбодриться для вечерних дел, лучше обойтись чашкой зеленого чая с имбирем или лимоном – тонизирует не хуже, а ночному отдыху не помешает.
Выключить телевизор, компьютер, прочие гаджеты минимум за 30-40 минут до того, как лечь в постель.
Плотно поесть за 3-4 часа до сна. Отдых на голодный желудок – это неправильно. Все ограничения приема пищи обусловлены замедлением процесса пищеварения. То есть, если поесть позднее, то пища не будет перерабатываться, что приведет к ее застою в желудке – это неприятно. Если ужин был очень легким, за час до сна можно выпить чашку молока, лучше теплого. Но не есть жирных, хлебных и прочих тяжелых продуктов!
Выключить свет и звуковые приборы. Темнота и тишина – вот, что требует наш мозг. Привыкая засыпать под бормотание телевизора, аудиокниги, музыки, человек обеспечивает себе нарушения глубоких фаз сна, отсюда постоянное недосыпание.
Удобный матрас, подушка – обязательные условия полноценного отдыха.

И, конечно, не забыть проветрить помещение перед сном.

Особенности применения короткого сна

Если есть достаточно времени для отдыха, у человека нет хронических заболеваний, соблюдая правила можно прекрасно выспаться. А что делать, когда часов для сна катастрофически не хватает? Переходить в . В чем особенности:

время отдыха короткое, но периоды – частые;
организм получает полноценный сон;
рабочее время используется максимально эффективно;
улучшается мозговая деятельность, память.

Если научиться спать недолго, но глубоко – можно справиться с любыми объемами работ, при этом, не перетрудив свой организм.

Причины перехода на режим короткого сна

Человеку может потребоваться методика короткого сна в самых разных ситуациях. И невозможность выспаться за ночь играет не самую последнюю роль. В каких случаях следует попробовать способы кратковременного восстановления сил:

при рождении ребенка, когда нет возможности нормально спать ночью;
в случаях выполнения большого объема работ;
в период сессии студентам;
при напряженном графике деятельности;
в случае возникновения ЧП (работникам служб).

Техника, помогающая быстро выспаться за короткое время днем или ночью, практикуется при уходе за тяжелым больным, родственником. Особенно важно иметь силы при установленном режиме питания, курсовом приеме лекарств. Также техника помогает спортсменам перед подготовками к соревнованиям – можно много успеть за ограниченный промежуток времени.

Преимущества подобного отдыха

Начиная заниматься методикой короткого сна, следует понимать, что придется учиться засыпать в строго определенное время и придерживаться режима минимум 5 суток. Длительность общего курса зависит от самочувствия пациента. Но, привыкнув быстро и качественно высыпаться, сложно отказаться от плюсов такого отдыха:

День буквально «растягивается» до бесконечности, появляется много свободного времени.
Успеваемость, работоспособность повышается в несколько раз.
Расставляются приоритеты: при занятиях неважными, ненужными делами , поэтому человек отдает свое время тому, что действительно необходимо.
Счет времени пойдет не на дни – на часы, в которые вмещается все больше дел.

Внимание! Короткий сон имеет массу преимуществ, однако пользоваться техникой запрещено людям с нарушениями психики и при некоторых заболеваниях.

Учимся быстро высыпаться

Просто взять и спать по 20 минут через каждые 2-3 часа не получится, придется учиться. Сегодня техник «быстросна» довольно много, мы расскажем о самых популярных и не вызывающих нарушений здоровья. Переход на режим будет связан с нарушением общих понятий: ночь – время отдыха, день – время работы. Если нет возможности сделать себе перерывы в течение рабочего дня, практиковать методики придется в период отпуска.

Правильная подготовка к быстрому сну

С чего начинается успешная жизнь? С определения правильности выбора и осознания неполноценности сна.

Подготовка заключается в выполнении следующих правил:

приучить себя ложиться в одно время;
вставать по первому звонку будильника;
исключить из рациона кофе, энергетики, алкоголь;
как следует выспаться ночью.

Теперь остается выбрать систему, переждать 2-3 суток адаптации и привыкнуть к периодам отдыха и бодрствования. Это сложно, способ подходит далеко не всем, не всегда получится сразу уснуть, но желание подремать еще после будильника, нужно подавить. Огромную роль в успешности методики играет личная мотивация. Поможет планирование дел: четкое распределение задач после пробуждения на весь период будет кстати.

Фаза, подходящая для пробуждения

Самый оптимальный промежуток времени для пробуждения – фаза быстрого сна. Рассматривая отдых, можно условно разделить весь период на 4 фазы длинного и 1 фазу короткого сна. Что происходит на каждом отрезке, покажет таблица:

Фазы	Характеристика
Медленный сон	Включает 4 периода, считается самым полноценным для отдыха, перезагрузки систем организма
Дремота – I фаза медленного сна	Длится 5-20 минут, момент пограничного состояния человека, когда пациент поддается самовнушению. В дремоте мозг «завершает» обработку информации, которой был занят.
Длительные II, III фазы медленного сна	Занимают половину времени отдыха, характеризуются глубоким расслаблением мышц, систем жизнедеятельности. Человек легко пробуждается, но чувствует себя не совсем бодрым.
Глубокий дельта-сон IV фаза	В этом состоянии у пациента понижается температура тела, замедляется ритм сердца, мышцы окончательно расслабляются, вырабатывается гормон роста. Дельта-сон дарит глубокие сновидения, которые часто забываются при пробуждении. Лунатизм, ночные кошмары появляются именно в этот период отдыха.
Быстрый сон	Отдельная фаза, характерная повышением деятельности всех органов, систем. Мозг активен, пробуждение тяжелое, но следует вставать именно в этой фазе, поэтому период еще называется парадоксальным. Сновидение в этой фазе яркое, запоминающееся.

Почему вставать нужно именно в последний период отдыха? Из-за активизации мозговой деятельности. Состояние сонливости быстро проходит, смена режима не вызывает отторжения, организм готов работать, думать.

Внимание! Для человека, пробуждаемого в фазе быстрого сна, не имеет значения час вставания. Вне зависимости от того, день или ночь на улице, пациент будет работать одинаково эффективно и с полноценной отдачей.

Медики до сих пор затрудняются с полноценными ответами о периоде короткой стадии сна. Основные предположения сводятся к мозговой деятельности: орган систематизирует, упорядочивает информацию, вырабатывает стратегические приемы адаптации к задачам, их решению. Некоторые исследователи вообще считают, что можно себя хорошо чувствовать и без этого периода, однако научно подтверждено: быстрый сон помогает сохранить эмоциональное, психологическое спокойствие.

Известные методики короткого сна

Говоря о том, как можно выспаться за короткое время, нельзя не упомянуть о многочисленности вариантов решения проблемы. Гении человечества всегда жаловались на то, что сон отнимает много жизни, и старались максимально сократить отдых, не утрачивая способностей к работе.

Важно знать! Самые интересные варианты – это методика спецназа и полифазная, называемая еще «сном гениев». Обе системы отработаны до совершенства и применяются с большим успехом.

Полифазный сон

Это метод спать по 20 минут каждые 4 часа. Период отдыха небольшой, рассчитывается индивидуально, сокращение или растяжение временных сроков не рекомендуется. При верном подходе общий период бодрствования составляет 22 часа в сутки – впечатляюще! Правильно следовать методике несложно: каждые 4 часа на 20 минут. Можно завести будильник, потом организм привыкнет.

Метод спецназовцев

Если важно оставаться бодрым долго, почитайте, как высыпаться за короткое время по методике спецназа. Сегодня рассказывают много о том, как уснуть, но не о том, как спать. Итак, что делать:

Разделить сутки на 3 части.
В каждой части определить оптимальное время для засыпания. Период отдыха не должен превышать 90 минут.
Заставить себя придерживаться выбранного плана минимум 3 суток.
Убрать одну или две фазы сна вовсе.

Все, теперь человек будет себя чувствовать бодро в течение всего дня, а невыспавшийся ипохондрик останется в прошлом. Как : лечь на спину, закрыть глаза, закатить глазные яблоки под веки (вверх) и пролежать 3 минуты. Как правило, до 3-х минут отсчет не доходит, человек недолго остается в состоянии бодрствования.

Совет! Если недосып сохраняется после 6-7 дней применения способа, следует отказаться – спецназовец из вас не получился, переходите на режим гениев.

Сон по Вейну

Методика заключается в том, чтобы определить самые благоприятные фазы сна, но как выспаться за короткое время? Выбрать время и не , составив таблицу самых опасных часов, когда хочется поспать. Причем, начало – период отхода ко сну в любой другой день, окончание – режим вставания в обычное время. Теперь:

Ложиться спать в указанное время. Ночной отдых пусть будет 2-2,5 часа, а дневной 1-1,5 часа. Недосыпание пройдет уже через 1-2 суток, затем периоды можно немного сократить.

«Подводные камни» кратковременного сна

Как и любая другая, методика сокращение периода отдыха, также имеет свои особенности. Например, нарушение семейного режима. Либо придется учиться всем спать недолго и часто, либо вам нужна отдельная комната.

Методики не показаны пациентам с проблемами дыхания, работой сердечнососудистой системы, нервными, психологическими патологиями, после инсультов, при ряде других хронических болезней. Поэтому прежде, чем заняться методикой, следует проконсультироваться с доктором. Главный «подводный камень» – обязательность поддержания здорового образа жизни. Все вредные привычки моментально «откликнутся» болезнями.

Важно знать! Если применение техники краткого сна вызвано насущной необходимостью (болезнь родных, новорожденный, сессия), поддерживать схему разрешено не дольше суток. Потом нужно восстановить режим и хотя бы 1-2 ночи как следует поспать.

Заключение

Хороший сон – мечта многих людей. Чтобы восстановить силы, поможет специальный курс обучения дыханию, занятия йогой, медитация. Конечно, неплохо избегать стрессов, не перенапрягаться физически.

И помните: если организм так и не смог привыкнуть к режиму сна-бодрствования, нельзя ломать себя. Причина невысыпания может лежать гораздо глубже и свидетельствовать о серьезных проблемах со здоровьем.

Продолжительный здоровый сон крайне важен человеку для хорошего самочувствия. Однако, бывают случаи, когда полноценно отдохнуть не удается. В такой ситуации, становится актуальным вопрос, что делать и как выспаться. Благо, есть несколько действенных методик, с помощью которых удается восстановить работоспособность за небольшой период, без ущерба для организма.

Почему человеку важно высыпаться? Недосыпание негативно сказывается на человеческом организме. Ухудшается память, проявляется невнимательность, снижается работоспособность. Более тогою постоянное недосыпание приводит к психическим расстройствам и появлению депрессии. Однако, достаточно человеку хорошо выспаться, как:

повышается иммунный ответ организма;
снижается вероятность развития сердечных заболеваний;
уменьшается риск набора лишнего веса;
головной мозг хорошо работает;
человек ощущает себя бодро, в хорошем расположении духа, появляется сила для реализации ряда проектов на работе;
реакция молниеносная.

Важно: Буквально одна ночь без сна по своей разрушительности сравнима с 6 месяцами неправильного питания.

Кроме того, полноценный сон снижает риск заболеть сахарным диабетом.

Сколько нужно тратить времени на сон

Современная жизнь с ее бешеным темпом не всегда дает возможность человеку нормально отдохнуть. Отчего возникает вопрос, сколько нужно спать чтобы выспаться? В норме человеку требуется 8 часов полноценного отдыха. Этот показатель обеспечивает эффективно работу нашего организма и защищает его от развития ряда заболеваний.

Важно: Если человек регулярно недосыпает, то возрастает риск развития онкологических заболеваний.

Если пересыпать больше 8 часов о хорошем самочувствии не может быть и речи. Конечно, позднее просыпание вреда не принесет, но и пользы ждать не стоит.

Выбор оптимального времени

Как выспаться за короткое время? Это вопрос актуален для людей, страдающих хроническим недосыпанием. Прежде всего, полноценный отдых зависит от соблюдения техники режима. Не стоит думать, что ваш организм сможет самостоятельно подобрать оптимальное время для отдыха.

Сомнологи выявили, лучшее время для отдыха, является с 22 и до 6 часов. При этом стоит помнить, что наш сон делится на глубокий и короткий. В среднем каждая фаза составляет около 2.5 часов. Из них 70% - это медленный цикл, а 25% короткий. Если проснуться во время быстрого сна, человек ощущает себя бодрым и отдохнувшим. А если встать во время медленной стадии, будет чувствоваться усталость и разбитость.

И еще один важный момент, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим желательно чтобы во время отдыха прошло минимум 3 волнообразных цикла.

Правильно готовимся ко сну

Быстро выспаться и ощущать себя бодрым весь день помогут несколько простейших приемов:

правильное вечернее питание. За 3 часа до того, как ложиться спать не рекомендуется употреблять жирные, жаренные и острые продукты питания;
удобная постель. , ортопедический матрац и постельное белье из натуральных тканей поможет быстрее и хорошо выспаться;
проветривайте спальную комнату за час до сна. Свежий воздух расслабляет и помогает уснуть.

Важно: Недостаток в организме йода, селена, магния и натрия приводит к развитию бессонницы. Сбалансируйте свой рацион и проблемы с отдыхом уйдут навсегда.

И последнее, чтобы крепко спать всю ночь позаботьтесь об изоляции посторонних звуков. Помните, полноценный отдых возможен только, если вокруг тишина. Работающий телевизор, даже на минимальном звуке способен негативно воздействовать на человека. Это касается и включенного света. Дело в том, что вырабатывается в темное время суток и, если будет включен свет, он разрушается.

Применение умных гаджетов

Использование умных гаджетов заметно облегчает жизнь человека. Таким является специальный «умный будильник», надевающийся на руку. В этом гаджете встроены датчики для фиксации движений тела, биоритмов и .

Ну а когда наступает оптимальное , «умный будильник» будит человека приятной музыкой. С помощью такого гаджета быстро выспаться не составит труда.

Если у вас нет возможности приобрести «умный будильник» всегда можно воспользоваться онлайн-калькулятором, где представлена детальная таблица для расчета оптимального времени на сон. Воспользовавшись ею, вы сможете выработать оптимальный режим ночного отдыха и будете всегда чувствовать себя бодро.

Можно ли спать днем

Часто люди интересуются, можно ли спать днем? Кратковременный дневной отдых положительно сказывается на организме человека. Силы восстанавливаются, головной мозг получает перезагрузку, за счет чего увеличивается умственная работоспособность.

Если у вас есть возможность выделить период в 20 минут для отдыха, воспользуйтесь ним. Поскольку приносит массу пользы:

снимет напряжение и улучшит память;
восполнит недостаток ночного отдыха;
устранит сонливость;
повысит желание трудиться и увеличит умственный потенциал.

Важно: А, знаете ли вы, что ребенок, которому еще не исполнилось 3 года может видеть себя во сне.

Однако, стоит подчеркнуть, не стоит дремать днем больше 2 часов. Дело в том, что приводит к развитию бессонницы в ночное время. Кроме того, все реакции, происходящие в человеческом организме, замедляются, что негативно скажется на общем самочувствии.

Как компенсировать недосып

Практически каждый работающий человек ежедневно просыпается рано утром. А с наступлением выходных дней старается компенсировать в будние дни. Соответственно при таком графике нормальный режим сбивается. Ведь проснувшись к примеру, в субботу на несколько часов позже, вы и уснете поздно. Это повторится и в воскресенье, а значит в понедельник утром вы будете чувствовать себя разбитым.

Таким образом, происходит смещение биологических часов, что негативно отражается на человеческом организме. Более того, страдает нервная система, развивается депрессивное состояние. Ввиду этого возникает вопрос, на сколько можно продлить отдых в выходной день.

Важно: Для борьбы с чувством усталости и укрепления нервной системы рекомендуется принимать витамины группы С, Б и Д. Эти полезные компоненты в большом объеме присутствуют в картофеле, цитрусовых, шиповнике и в свекле.

Кроме того, от недосыпа страдают спортсмены, беременные, подростки, а также люди преклонного возраста.

Компенсировать недостаток сна можно следующим образом:

для работающих взрослых, желательно продлить сон в выходные не более чем на два часа, при этом лечь спать нужно вовремя, дабы избежать, сбоя биологических часов;
спортсменам нужно перенести тренировки на первую половину дня;
беременным и людям, преклонного возраста рекомендован дневной отдых, но не более 2 часов. При этом ложиться спать нужно, когда ощущается утомляемость;
для подростков желательно выработать и придерживаться его.

Высыпаясь, человеческое тело будет в тонусе, за счет чего замедляются процессы старения, и нервная система находится в норме. Поэтому так важно придерживаться режима ночного отдыха.

Чтобы ежедневно высыпаться и чувствовать себя отдохнувшим придерживайтесь нескольких простых правил:

обогатите свой рацион, продуктами с высоким содержанием магния. Помните, жирная, острая и жареная пища приводит к дефициту магния. Если вы не знаете в каких продукта содержится этот ценный компонент, в помощь препарат Магне Б6;
соблюдайте биологические ритмы. Ложитесь спать в 22:00 или 23:00 и просыпайтесь 6:30. Именно это время является лучшим для отдыха всех систем и головного мозга;
если вы профессионально занимаетесь спортом, выстройте график занятий в первой половине дня. После обеда желательно проводит занятия йогой;
снять нервное перенапряжение помогают пешие прогулки на свежем воздухе. Они не только избавляют человека от депрессии, но и улучшают настроение;
не стоит перед сном загружать желудок. В этом случае вы будете чувствовать тяжесть, что негативно скажется на ночном отдыхе. Ужинать нужно за три часа до отхождения ко сну. При этом ложиться спать на голодный желудок также не рекомендуется. Если хочется есть, выпейте перед сном стакан нежирного кефира, нежирный творог или скушайте яблоко;
Перед сном не рекомендуется планировать или прокручивать негативные ситуации. Оставьте их за дверьми своей спальни, как говорится» утро вечера мудренее»;
проветрите свою комнату и выберете удобную позу для сна;
чтобы хорошо высыпаться правильно организуйте спальное место. Ортопедический матрац и подушка, а также постельные принадлежности из натуральных тканей, сделают ваш отдых сладким и полноценным;
если несколько дней мучает бессонница, не спешите использовать седативные препараты, действенный способ побороть подобное состояние, выпить стакан теплого молока с чайной ложкой меда или съесть банан, сон придет быстрее.

Важно! Чрезмерные физические нагрузки провоцируют развитие стресса. Избегайте перегрузов особенно во второй половине дня.

И в заключение стоит подчеркнуть, сон – это неотъемлемая часть человеческого бытия, который влияет на все аспекты нашего существования. По этой причине важно максимально придерживаться режима отдыха. Берегите себя и будьте здоровы.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Любой из нас с радостью согласился бы увеличить сутки на пару часов, чтобы успеть сделать не только все дела, но и выспаться.

сайт знает про 6 секретных техник сна, которые освободят до 22 часов в сутки. Если вы решитесь изменить свой режим сна, то обязательно проконсультируйтесь с врачом , особенно если ваша деятельность требует повышенной внимательности. В конце статьи вас ждет бонус , который поможет просыпаться в нужное время и оставаться бодрым.

Сон наших предков - 6 часов

(До XX века)

Формула сна : один раз по 4 часа + один раз по 2 часа = 6 часов

Наши предки спали в двух разных фазах, с периодом бодрствования, разделяющим две эти фазы. Время бодрствования между двумя сегментами сна считалось особым и даже священным - люди занимались духовными практиками, размышлениями, использовали время для чтения. Если вы хотите попробовать многофазный сон, но не знаете, с чего начать, то рекомендуем именно этот способ. Это наиболее комфортный вариант для большинства людей, который можно дополнить 30 минутами сна для адаптации.

«Димаксион» - 2 часа

(Ричард Бакминстер Фуллер)

Формула сна : 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа

Баки Фуллер придумал самую эффективную технику сна, суть которой - спать по 30 минут 4 раза в день каждые шесть часов. Баки утверждал, что никогда не чувствовал себя более энергичным. Доктора обследовали знаменитого архитектора и изобретателя после двух лет такого сна и объявили его полностью здоровым. Это самый экстремальный цикл сна.

«Сверхчеловек» - 2 часа

(Сальвадор Дали)

Формула сна : 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа

«Сверхчеловек» считается эффективной и комфортной для многих техникой сна. Люди ощущают прилив сил и чувствуют себя здоровыми, правда, есть существенный недостаток: нельзя нарушать режим и пропускать хотя бы один сон, иначе будете чувствовать себя невыспавшимся и уставшим. Такой сон - один из творческих секретов Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали. Дали практиковал такой сон, устанавливая металлический поднос возле кровати, а в руках держа ложку. Когда ложка падала, художник просыпался от грохота: так он находил новые идеи, которые давало ему промежуточное состояние между сном и бодрствованием.

«Сиеста» - 6,5 часа

(Уинстон Черчилль)

Формула сна : 1 раз ночью по 5 часов + 1 раз днем по 1,5 часа = 6,5 часа

Один из величайших британцев в истории Уинстон Черчилль придерживался именно такого распорядка дня: ложился в 3 часа ночи и просыпался в 8 утра, и спал после обеда около часа. «Вы должны спать в промежутке между обедом и ужином, и никаких полумер, никогда! Снимайте одежду и ложитесь в постель. Это то, что я всегда делаю. Не думайте, что вы будете делать меньше работы, потому что вы спите в течение дня. Напротив, вы сможете сделать больше, ведь вы получаете два дня в одном - ну, по крайней мере, полтора».

«Тесла» - 2 часа 20 минут

(Никола Тесла)

Формула сна : 1 раз ночью по 2 часа + 1 раз днем по 20 минут = 2 часа 20 минут

Известный физик и изобретатель, внесший значительный вклад в изучение переменного тока, спал всего по 2–3 часа в день. Он мог работать ночь напролет, но чаще всего использовал именно такую технику сна, которая и получила свое название в честь гениального ученого.

Обывательский цикл - 2,5 часа

Формула сна : 1 раз ночью по 1,5 часа + 3 раза днем по 20 минут = 2,5 часа

Ученые изучают режимы сна младенцев, пожилых людей и многих животных. Слоны, например, используют достаточно знаменитую схему сна, которая известна как «Everyman» (режим обычного человека), и спят в среднем два часа в сутки - ночью в течение часа, а затем около четырех раз по 15 минут. Короткий сон должен происходить через равные промежутки времени. Такой график считается наиболее гибким , к нему проще приспособиться . Кроме того, в такой схеме можно пропускать короткий сон без вреда для здоровья.

Бонус: Во сколько нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время

Если вы не готовы на эксперименты со сном, а легко просыпаться очень хочется, то можно рассчитать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться.

Непродуктивный сон становится причиной быстрого утомления. Стремительный темп современной жизни не оставляет времени для полноценного отдыха, а порой человек не желает терять треть своей жизни на пребывание в царстве Морфея. Как быть в этом случае?

В истории существуют примеры, позволяющие утверждать, что можно восстановить силы за непродолжительное время. Например, Наполеону для сна необходимо было 4-5 часов. Попробуем повторить подвиг великого полководца и узнаем, как выспаться за короткое время?

Как протекает сон?

Давно доказано, что сон человека делится на 2 фазы: быструю и медленную. Быстрая фаза продолжается 20 минут и сменяется медленной, которая длится приблизительно 2 часа.

Но быстрая фаза и отвечает за восстановление энергетического потенциала.

Получается, человеку, спящему 8 часов в сутки, необходимо 2-3 часа сна в быстрой фазе, чтобы отлично чувствовать себя на протяжении дня.

Если разбудить спящего в период быстрой фазы, он легко проснется и будет чувствовать себя прекрасно. Но если пробуждение приходится на медленную фазу – гарантированы вялость и чувство полной разбитости.

Поэтому намного важнее не спать положенное время, а проснуться в нужный момент, когда быстрая фаза не успела смениться медленной.

Однако человек не властен над сном. Кроме того, медленная фаза также необходима для организма. В отличие от быстрой, именно она обеспечивает полноценный отдых физического тела. В это время происходит восстановление на клеточном уровне, организм исправляет ошибки программы, усиливая иммунную защиту и продуцируя антитела к внешним захватчикам – болезнетворным микроорганизмам. Поэтому пренебрегать медленной фазой нельзя.

Тем не менее, стоит заметить, что лишенная быстрого сна крыса погибает спустя 40 дней, а лишенная медленного – выживает.

Можно в большей степени использовать быстрый сон, стараясь сделать отдых продуктивным. На этом построены несколько популярных методик.

«Сиеста»

Отдых делится на 2 этапа. Днем нужно спать 20 минут, это позволяет сократить ночной отдых примерно на 2 часа. Днем необходимо завести будильник, иначе велик риск проспать вместо необходимых 20 минут часа полтора. В этом случае полноценного отдыха не получится, человек будет чувствовать себя не выспавшимся.

Надо сказать, данный метод уже привлек внимание руководителей некоторых крупных иностранных компаний. Они готовы предоставить возможность 20-минутного сна в рабочее время для своих сотрудников с целью повышения их работоспособности.

«Лестница»

Данная методика меньше подходит для людей с четко спланированным рабочим днем. Зато, она станет помощником для людей творческих, например, фрилансеров. Суть методики проста – в течение дня человек спит несколько раз по 20 минут. Каждый такой отдых позволяет сократить ночное посещение царства Морфея примерно на 1,5 часа. Таким образом, сделав днем два перерыва по 20 минут, ночью можно проспать всего 4,5-5 часов и при этом чувствовать себя прекрасно, как у мамы за пазухой.

А если сделать 4 перерыва, ночью потребуется отдыхать всего 1,5-2 часа.

«Сверхчеловеческий»

Этот метод доступен только человеку с сильной волей. Способ достаточно жесткий, но позволяет поддерживать необходимую бодрость в течение суток. Все, что требуется – спать 6 раз по 20 минут через равные промежутки времени днем и ночью.

Увы, но далеко не все способны на подобный подвиг. Единственное отступление от метода полностью разрушит, казалось бы, устоявшуюся привычку и войти снова в жесткий график будет чрезвычайно сложно. Поэтому любителям вздремнуть у мамы под теплым одеялом лучше не пробовать метод «Сверхчеловек» .

Кроме того, методика хороша на короткое время, когда требуется сконцентрировать все силы на определенной задаче. Отдых, лишенный медленной фазы, быстро приводит к физическому утомлению и нарушениям в отлаженной работе организма. Поэтому даже людям с развитой самодисциплиной не рекомендуется часто прибегать к этому способу.

Исключаем дневной сон

Что делать, если днем нет времени на отдых или начальство с негодованием относится к попыткам сотрудников вздремнуть в обед всего 20 минут? В этом случае можно сократить ночной отдых. Как при методе «Сверхчеловека» данный способ является жестким и не рекомендуется для постоянного использования.

Укладываясь ночью спать, заведите будильник на 30 минут. Проснувшись, повторите процедуру. Всего придется заводить часы 4 раза. Таким образом, вы получите необходимые 2 часа сна в быстрой фазе.

А что наука?

Наука делает свой вклад – сегодня уже существуют модели «умных» будильников, способных разбудить человека в фазе быстрого сна. Все что нужно сделать владельцу такого прибора – надеть перед сном на руку особый браслет. Датчик, встроенный в прибор, разбудит хозяина не позже установленного времени в конце быстрой фазы. Таким образом, можно быстро выспаться, затратив на отдых меньше времени. Существуют модели, оснащенные набором приятных медленных мелодий, способствующих быстрому засыпанию.

Как выспаться: важные «секреты»

Чтобы высыпаться, наряду с оригинальными методиками следует придерживаться нескольких правил:

Лучший период для засыпания – 22-23 часа. Ученые доказали, что час отдыха до 24 часов местного времени равен 2 часам ночного сна. Именно в этот период активнее проходят восстановительные процессы в организме;
Воздух в комнате должен быть прохладным, а температура в постели – комфортной;
Физические упражнения и контрастный душ лучше оставить на утреннее время, они сбивают настрой;
Зато не повредит теплая расслабляющая ванна;
Не нагружайте перед сном желудок;
Если вы взяли на вооружение один из предложенных выше методов, необходимо раз в неделю хорошо отдохнуть, проспав по старинке не меньше 8-9 часов;
Даже во время 20-ти минутного сна необходимо принять комфортную позу. Иначе полноценного отдыха не получите.

Среднестатистическому человеку для полноценного отдыха требуется не менее 7-9 сна. Однако в истории есть феномены, когда люди могли спать всего по 3-4 часа и довольно продуктивно вести свою жизнь. Достичь таких результатов может практически каждый, но для этого нужно знать все тонкости, которые помогут набраться сил за короткий промежуток времени. Рассмотрим, как выспаться за 3 часа без вреда для организма.

Фазы сна

Прежде чем практиковать кратковременный восстанавливающий сон, нужно знать его паттерн (сценарий). При засыпании мы сразу же погружаемся в фазу медленного сна. В это время работа всего организма замедляется, падает температура тела, сознание полностью отключается. Именно медленный сон дает нам восстановление, он длится приблизительно 70-90 минут в первом цикле. Далее следует фаза быстрого сна, в которой активность жизненно важных систем возрастает, а мозг активно обрабатывает информацию, полученную за весь день. Ее продолжительность - 15-20 минут в первом цикле. Именно после окончания быстрого сна мы лучше всего просыпаемся.

В нормальном режиме человек за ночь переживает 4-5 циклов. В каждом последующем цикле медленная фаза становится короче, а быстрая - длиннее.

Следовательно, чтобы выспаться за 3 часа, нужно пройти 2 полных цикла, каждый из которых длится 1,5 часа. А теперь узнаем, что нужно делать, чтобы время, отведенное на отдых, было потрачено максимально продуктивно.

Подготовка

Чтобы быстро высыпаться, нужно правильно готовиться к отдыху. Чем быстрее мы погрузимся в объятия Морфея, тем больше сил наберемся для предстоящего дня. Чтобы организм максимально восстановился всего за 3 часа, выполняем перед сном следующее:

Время засыпания

Если вам нужно выспаться всего за 3 часа, стоит позаботиться о правильном времени начала отдыха. Если засыпать до 24.00, то продуктивность одного часа сна будет приравниваться к продуктивности 2 часов сна, начатого после 24.00. С этим проблем возникнуть не должно, так как у всех людей сонливость возникает в промежутке между 20.00 и 23.00 часами. За данный процесс отвечает все тот же мелатонин, его наиболее активная выработка приходится именно на этот промежуток времени. Однако есть несколько нюансов:

Следовательно, чтобы трехчасовой сон был максимально продуктивным, нужно его организовать до полуночи. Как только вы ощутите сонливость, сразу отправляйтесь в кровать.

Через несколько дней наблюдений вы сможете обнаружить, в какое время ваш организм вырабатывает мелатонин, и сможете быть готовым к отдыху.

Интересный факт! Ученые выяснили, что разделения людей на «жаворонков» и «сов» не существует. У всех выработка мелатонина происходит в одно и то же время, за исключением заболеваний и подросткового периода, когда гормон сна продуцируется в 24.00-01.00. Следовательно, «совы» - это просто очень занятые или избалованные цивилизацией люди.

Время пробуждения

Три часа - не так уж и много для сна, потому важно вовремя проснуться. Как мы уже выяснили, пробуждение должно приходиться на окончание быстрой фазы. Устроившись в постели, мысленно задайте себе установку проснуться через 3 часа. Ученые уверяют, что биологические часы человека можно программировать на любое время, главное - быть уверенным в результате.

Проведите эксперимент, заведите будильник на 2-3 минуты позже планируемого пробуждения, и вы будете удивлены, когда проснетесь перед тем, как он сработает.

Еще одним вариантом организации правильного пробуждения является приобретение «умных» часов. Это специальное электронное устройство, выполненное в виде наручных часов. Оно способно следить за состоянием тела человека во время сна и идентифицировать изменения, которые происходят в быстрой фазе сна. Такой девайс будит своего обладателя именно по окончанию быстрой фазы.

В йоге есть специальный набор асан (упражнений), которые нужно выполнять перед непродолжительным сном. Они помогают пробуждаться отдохнувшими, бодрыми и полным желания работать.

Если нужно настроиться именно на такую волну, перед ночным отдыхом по очереди выполняем следующие асаны:

На сколько хватит эффекта?

Трехчасовой сон ни в коем случае не должен входить в норму. Его практикуют только в самых крайних случаях, а после - снова входят в нормальный режим. Если вы все сделаете правильно и проснетесь полным сил, то не думайте, что «заряда» хватит на весь день.

Состояние повышенной трудоспособности продлится не более 4-5 часов, после этого вас начнет одолевать сонливость. Спасаться кофе и энергетиками от нее специалисты не рекомендуют, лучше всего полноценно отдохнуть.

Если вам нужно какой-то период жизни спать всего по 3 часа, стоит практиковать кратковременные «пересыпы». Суть заключается в том, чтобы в течение дня использовать каждый удобный момент для сна по 20 минут. Это поможет организму некоторое время функционировать без перебоев при коротком ночном отдыхе. Однако не увлекайтесь, больше 4-5 дней в таком режиме жить противопоказано.

Подведем итоги

Организм человека таит в себе много ресурсов, потому выспаться за 3 часа - вполне реально, если грамотно подойти к выполнению этой задачи. Однако стоит учитывать, что столь непродолжительный ночной отдых в любом случае негативно скажется на самочувствии в тот же день, энергии хватит всего на несколько часов продуктивной деятельности.

Если вам нужно хорошо отдохнуть за 3 часа, постарайтесь, чтобы на следующий день можно было компенсировать недостаток сил после выполнения важных задач. Ни в коем случае не практикуйте трехчасовой сон долго, это может навредить здоровью.