Что есть при занятиях в тренажерном зале. Питание для тех, кто тренируется всерьез: правильная еда при занятиях в тренажерном зале

С тех пор, как я стал ходить в тренажёрный зал, моя жизнь изменилась до неузнаваемости. И дело даже не во внешних изменениях. Да, я стал другим, набрал мышечную массу , стал сильнее и выносливее. Помимо этого, железный спорт заставил меня посмотреть на привычные доселе правила питания под совершенно другим углом, развеял стереотипы и отделил зёрна от плевел. Предлагаю и вам, мои читатели, взглянуть на незыблемые, казалось бы, аксиомы питания сквозь призму реальности и здравого смысла.

Ошибка питания №1 | Жир – это всегда вредно

На самом деле, вредны не все жиры. Наиболее опасной разновидностью жировой братии являются подлые трансжиры, возникающие в процессе термообработки других видов жиров. Я называю их подлыми, поскольку их больше всего в самой вкусной еде: в конфетах, в выпечке, в мороженом и в жареной пище. И в этой ситуации, наверное, есть своя жизненная справедливость. Хочешь съесть чего-то вкусное – получай трансжиры и проблемы с лишним весом . Они не несут никакой полезной нагрузки для нашего организма, сильно повышают уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

А вот присутствие других видов жиров в рационе питания нам просто жизненно необходимо. Например, насыщенные жиры, которые содержатся в мясе, сале и молочной продукции, способствуют выработке организмом главного анаболического гормона – тестостерона. Без него, как известно, и мышечная масса не растёт, и желание бороться за место под солнцем у мужчин, пропадает напрочь. Но, невзирая на это, врачи советуют ограничить количество насыщенных жиров в своём рационе до 10%.

Самыми полезными и правильными, считаются поли и мононенасыщенные жиры. Их также называют Омега 3 и Омега 6.Они содержатся в жирной рыбе, в морепродуктах, грецких орехах, натуральных растительных маслах. Мало того, что они понижают уровень холестерина, так они ещё и жировой обмен регулируют. И получается парадокс - чтобы эффективно сжигать жир и худеть, нужен… жир!

Люди, убирающие из рациона питания продукты, содержащие эту разновидность жиров, сильно замедляют процесс похудения .

Ошибка питания №2 | Если не есть жирного, толстым не станешь

Ещё один занимательный миф о питании на тему стройной фигуры. Но на самом деле все очень просто, никакой мистики, чистая бухгалтерия: для нашего организма важно не то, ЧТО мы съедаем за день, а СКОЛЬКО калорий мы при этом потребляем и СКОЛЬКО в течение дня расходуем.

Если мы употребим больше, чем потратили, нужно готовиться к новым складкам на талии, весь неизрасходованный излишек калорий организм тут же отправит в закрома. И наоборот - съедим меньше, чем потратили, начнём худеть . И заметьте, количество жиров в рационе питания роли не играет. Можно весь день есть одно сало, и при этом худеть, главное сжигать больше калорий, чем съедаешь.

А вот с углеводами, особенно с их быстрой разновидностью (сладости) ситуация намного опаснее. Дело в том, что во время приёма продуктов питания, содержащих сахар, в нашей крови резко возрастает уровень инсулина, или как его ещё называют транспортного гормона. Его задача состоит в нормализации уровня сахара в крови. Он с невероятной скоростью «растаскивает» глюкозу по всему организму, насыщая тело энергией. А если её окажется больше чем нужно в данный момент, инсулин любовно «утрамбует» её в жировые отложения.

Ели вы попадете в сложную ситуацию, и перед вами встанет нелёгкий выбор, что же съесть: кусок торта или ломоть сала - смело ешьте сало.

Ошибка питания №3 | Чтобы набрать мышечную массу, нужно есть много протеина

На первый взгляд это выглядит логично, поскольку все знают, что наши мышцы состоят из белка (протеина). И безукоризненный по своей прямоте вывод напрашивается сам собой – чтобы набрать мышечную массу , нужно есть много протеина. И чем больше, тем лучше. Возможно, это заблуждение и кануло бы в Лету, как и многие другие, но его очень тщательно поддерживают производители спортивного питания. Для них подобный миф – источник стабильного дохода. Стоит открыть любой журнал, посвящённый бодибилдингу или фитнесу, и половина его страниц будет отдана под рекламу спортивного питания.

Для набора мышечной массы, протеин действительно важен, но углеводы намного важнее, и дешевле при этом. Достаточно сравнить по цене мясо и сахар. А все дело в том, что углеводы (как быстрые, так и медленные), являются основными источниками энергии в нашем организме. Во время тренировки в тренажерном зале мы расходуем воду, которая выходит в виде пота и энергию. А вот протеин, во время этого процесса мы не используем. Ведь ни у кого во время тренировки в тренажерном зале (я надеюсь), не отваливается рука или нога?

Ошибка питания №4 | Я привык, есть трижды в день, и мне этого достаточно

Нас всех с детства приучили, что взрослые люди едят три раза в день: завтрак, обед и ужин. Полдники и вторые завтраки – это только для малышей. Те, кто занимается в тренажерном зале, давно уже поняли, что такая схема питания – это прямой путь к ожирению. Но для людей далёких от спорта, трехразовое питание является комфортным и привычным, особенно их плотный поздний ужин. Эдакая квинтэссенция успешного завершения тяжёлого трудового дня – прийти домой и натрескаться перед сном. Однако тут есть две малюсенькие проблемки:

• С каждым прожитым годом наш обмен веществ замедляется. Один и тот же рацион питания, с одинаковой калорийностью, съеденный сегодня и год назад, действует на нас по-разному. Иначе говоря, с течением времени мы утрачиваем возможность полностью усваивать весь объем привычной нам еды. И всё большее количество энергии уходит ни на потребности организма, а на пополнение жировых запасов. Мы вроде бы и питаемся, как раньше, вот только размеры талии и бёдер неумолимо растут.
• Неважно, сколько мы съедаем, важно, сколько из этого усваивается. Если есть редко, но большими порциями, то организм просто не сможет справиться с таким объёмом пищи. Никто точно не знает, сколько белка наш организм может усвоить за один приём пищи, но я, например, стараюсь не есть сразу более 25–30 грамм. По объёму это два цельных варёных куриных яйца. А теперь вопрос: можно ли наесться таким количеством еды, питаясь три раза в день?

Вот из этих двух факторов, усиливающих друг друга, и возникает излишек подкожного жира . Но, если замедление обмена веществ решается с помощью физических нагрузок, то вторую проблему можно нейтрализовать с помощью дробного питания. Конечно, мы все страшно переживаем, если окружающие увидят, как мы среди рабочего дня вдруг пьём йогурт или едим банан. Что они про нас подумают? Но тут придётся выбирать, или питание маленькими порциями 5–6 раз в день или лишний вес, растущий год за годом. А еще, я уверен, что среди этих окружающих, с порицанием глядящих на бутылку йогурта в ваших руках, обязательно окажутся курильщики, которые бегают курить по несколько раз на день. Почему же им не стыдно, что кто-то увидит их с сигаретой?

Питание небольшими порциями является рациональным и правильным для любого здравомыслящего человека, заботящегося о своём здоровье. А для человека, тренирующегося в тренажерном зале, дробное питание небольшими порциями – это вообще, главное условие набора мышечной массы с минимальным уровнем жировой прослойки.

Ошибка питания №5 | Чтобы похудеть нужно просто меньше есть

Как и в случае с протеином для набора мышечной массы , эта идея звучит очень просто и логично. Действительно, как только урезаем свой рацион питания, через некоторое время замечаем небольшую потерю веса. Но вот спустя ещё пару недель, похудение замедляется, а потом и вовсе останавливается. А иногда и того хуже, вместо того, чтобы худеть, вес, можно ещё и набрать. На первый взгляд это выглядит совершенно дико и алогично, но такова объективная реальность.

А все дело в том, что наше тело живёт по собственным законам, сформировавшимся ещё в доисторическую эпоху, когда наши предки ели от одного заваленного на охоте мамонта до другого. И если вы думаете, что нашему организму есть дело до красоты, стройности фигуры или набора мышечной массы, то это большое заблуждение. Как только мы урезаем объем пищи, и, как следствие, общий уровень калорийности своего рациона питания, для нашего организма звучит сигнал тревоги.

На подсознательном уровне, сформировавшемся миллион лет назад, он понимает, что пришли голодные времена, с добычей мамонтов какой-то напряг, а значит, обеднённый рацион питания нужно усваивать лучше и расходовать намного бережнее. И главное, ни в коем случае не тратить свои жировые запасы. А чтобы как-то выровнять создавшийся дисбаланс, нужно снизить поставку энергии самому большому потребителю – головному мозгу.

Кроме того, уменьшение объёмов пищи, вызывает постоянно нарастающее чувство голода, справляться с которым становиться все труднее. Выйдешь на улицу – все жрут, включишь телевизор – то же самое, зайдёшь в интернет – вообще беда. И срыв диеты в такой ситуации становиться лишь делом времени. Но выход из такой ситуации есть.

Ошибка питания №6 | Хочешь быть стройным – пропусти завтрак

Мы почему-то думаем, что когда ложимся вечером в кровать, то и наш организм тоже засыпает. Замедляется, да, но не засыпает. Процессы жизнедеятельности не прекращаются в нашем теле ни на минуту. И пока мы спим, наш организм продолжает свою работу. Он переваривает и усваивает всю полученную вечером пищу и после пробуждения остро нуждается в новой порции питательных веществ. Особенно, если вчера была тяжёлая тренировка, направленная на набор мышечной массы .

Любой диетолог скажет, что в утренние часы скорость обмена веществ самая высокая. А это означает, что вся полученная за завтраком пища будет усвоена и риск возникновения жировых отложений чрезвычайно мал. А вот, с приближением вечера, обмен веществ замедляется и к полуночи становиться самым низким. Это значит, что самым опасным для накопления жира является не завтрак, а ужин. Главное утреннее блюдо - это каша. Она является источником медленных углеводов, которые усваиваются организмом постепенно, и благодаря этому подпитывают наше тело энергией в течение нескольких часов. В дополнение к ней необходимо принять белковую пищу, чтобы направить питательные вещества на набор мышечной массы, и даже сладости. Утро, вообще, лучшее время для поедания тортов и пирожных.

Для нормальной жизнедеятельности нашему организму в первой половине дня нужна энергия, вырабатываемая из углеводов. Поэтому в это время суток, организм должен получать именно такую пищу. Причём, завтрак – это главный приём углеводов за день. А вот во второй половине дня, потребность в них снижается.

В это время суток количество углеводов, особенно простых (сладости) должно быть минимальным. А пища в основном должна состоять из белка и овощей.

Ошибка питания №7 | Самое лучше мясо – это говядина

А вот причину этого заблуждения я могу для себя объяснить лишь всемирным заговором животноводческих компаний по выращиванию крупного рогатого скота. Действительно, жирность отдельных кусков свининой туши может доходить до 22%, в то время, как у говядины этот уровень может колебаться в пределах 8–17%. Казалось бы – выбор очевиден, говядина, как для обычного человека, так и для посетителя тренажерного зала является оптимальным выбором. Но как всегда есть небольшие, но чрезвычайно любопытные нюансы:

• Говядина является более грубым мясом с жёсткой консистенцией, по сравнению со свининой. Оно хуже жуётся и, соответственно, хуже переваривается и усваивается. А вот свинина имеет более нежную консистенцию и, как результат, усваивается намного лучше.
• Говяжий жир расщепляется при температуре в 41–48°, а значит, при переваривании куска говяжьего мяса поджелудочная железа и печень будут работать в усиленном режиме. В то же время свиной жир спокойно расщепляется организмом при нормальной температуре в 36,6° и не вызывает перенапряжения пищеварительной системы.
• Свинина является чемпионом среди всех сортов мяса по содержанию витаминов группы В, крайне необходимых для всех, кто занимается в тренажерном зале и лизина, незаменимой аминокислоты, без которой невозможен нормальный рост мышечной массы и восстановление тканей.
• Выращивание крупного рогатого скота более затратный вид бизнеса, чем выращивание свиней. Поэтому говядина всегда стоит дороже свинины.

К вышесказанному можно ещё добавить, что каждый сорт мяса имеет свои достоинства и недостатки. Но помимо содержания жира в различных видах мяса большущую роль играет способ его приготовления. Любое дорогое диетическое мясо можно запросто превратить в «неправильное», если его жарить на масле и поливать при этом жирным соусом. Идеальным способом приготовления и свинины, и говядины будет запекание на гриле или в духовке.

Надеюсь, мой рассказ поможет вам в дальнейшем избегать подобных стереотипов в питании и позволит сделать свой рацион максимально здоровым и сбалансированным. Да пребудет с вами сила. И масса!

Многие люди трепещут в страхе перед словом диета, потому что представляют палочки сельдерея и длинный список запрещенных продуктов. Хотя трудно отбросить эти негативные ассоциации, важно запомнить, что «диета» — это неплохое слово. Ваша диета, или продукты, которые вы употребляете – ключевой момент для поддержания ваших фитнес-целей.

В разделе по питанию большинства руководств по силовым тренировкам пытаются вставить стандартный план питания, но это не то, что нам нужно. Мы хотим привить идею, что метаболически и физиологически ваше тело уникально. То, что работает для одного, для другого может не сработать. Понимание того, как работает ваше тело и раскрытие ваших диетических потребностей – важная концепция для понимания, как формировать свою собственную стратегию питания.

Калории, по существу, это пищевая энергия, которую ваше тело использует для ежедневного выполнения своих функций, таких как дыхание, регуляция сердцебиения, пищеварение и другие. Количество калорий, содержащихся в пище, зависит от ее состава. Каждый продукт состоит из комбинации углеводов, белков и жиров. Все вместе они называются «макронутриенты».

Всем требуется минимальное количество калорий для жизни. Это минимальное количество называется интенсивность основного обмена (BMR) и может зависеть от количества чистой мышечной массы человека. Все количество калорий, которое использует ваше тело за день, состоит из суммы BMR и дополнительных калорий, используемых для ходьбы, сна, упражнений, вождения машины и даже смеха. Вместе они составляют суммарный расход энергии (TEE) или ежедневную потребность в калориях.

У каждого TEE отличается, поэтому диета, которая работает для вашего друга, может вам не подойти. Как правило, мужчины имеют более высокий TEE, чем женщины, потому что у них большая мышечная масса.

Макронутриенты!

Существует три питательных элемента: белки, углеводы и жиры. Все вместе они составляют все калории или питательную энергию, которые вы получаете из еды.

Белок

Белок – ключевой компонент для построения мышц и предания формы вашему телу. Нет, употребление большего количества белков не сделает ваши мышцы огромными. Хотя, наращивание мышечной массы важно для того, чтобы выглядеть в тонусе. Белок состоит из аминокислот, которые являются для тела строительными блоками для многочисленных функций, включая создание мышечного белка.

Поднятие веса является причиной напряжения и разрушения мышечных волокон, которые требуют восстановления. Эти колебания мышечного разрушения (катаболизм) во время упражнений и восстановления (анаболизм) во время отдыха помогают вам становиться сильнее и собраннее со временем.

Общая рекомендация для индивидуального поглощения – один грамм белка на 0,5 кг веса вашего тела. Если ваш вес 62 кг, то ваша цель съедать примерно 135 грамм белка. Конечно, сложно получить столько белка за два или три приема пищи, поэтому люди стремятся делать составные приемы пищи, включая какую-либо форму белка в каждый из них.

Каждый грамм белка доставляет 4 калории.

Продукты, содержащие белок:

• Постное мясо
• Молоко
• Греческий йогурт
• Квиноа
• Орехи
• Бобовые

Жир

Бедный жир – такой недооцененный и заброшенный. Диетические жиры получили плохую славу благодаря главному поворотному исследованию из 80-х, которое чрезвычайно неверно включило диетические жиры в причины возникновения сердечных приступов и других болезней. Как результат, правительство призывало употреблять как можно меньше жиров и корпорации начали производить обезжиренные продукты и продукты с пониженным содержанием жира, чтобы защитить всех от разрыва сердца.

На самом деле жиры требуют законное место на вашей тарелке; они связаны с поддержанием оптимального здоровья. Кроме того, это макроэлемент, который необходим вашему телу для функционирования. Эссенциальные жирные кислоты (EFAs) такие как omega-6 и omega-3s помогают поддерживать хорошее самочувствие, защищают внутренние органы, помогают впитывать жирорастворимые витамины, поддерживают необходимые умственные способности и развитие, а также имеют множество других преимуществ.

Однако следует избегать обработанных жиров, которые в пищевой индустрии добавляются для увеличения срока годности продуктов. Проверяйте этикетки продуктов на содержание каких-либо «гидроочищенных масел»; это точно означает, что этот продукт есть не стоит. Поддерживайте поглощение диетических жиров, избегая трансжиров!

Более того, жир не делает вас толстым. Заявление о том, что потребляемый жир быстро откладывается в ваших тканях, давно получило опровержение. Набор веса – это неотъемлемый атрибут чрезмерного употребления калорий, с которыми ваше тело не знает, что делать.

Каждый грамм жира доставляет 9 калорий.

Источники полезных жиров:

• Авокадо
• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Топленое масло
• Орехи

Углеводы

Углеводы еще одни макроэлементы, которые имеют такую же плохую репутацию, как и жиры. Вопреки тому, в чем убеждают вас многие люди, углеводы неплохие.

К углеводам относится весь сахар, включая одномолекулярный простой сахар и двухсоставной сахар. Когда три или более молекул сахара соединяются вместе, они образуют комплексные углеводы в таких продуктах, как картошка, овсяная мука, брокколи и бесчисленное количество других овощей.

Большая часть ваших углеводов должна поступать из этих комплексных углеводов, потому что они дольше усваиваются, обеспечивая более долгое чувство насыщения, и не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простой сахар. Дополнительный бонус в том, что комплексные углеводы содержат большое количество витаминов, минералов и волокон. В вашем рационе должны присутствовать как простые, так и комплексные углеводы, но долгосрочный успех в регулировании уровня сахара в крови и веса может зависеть от ограничения употребления простого сахара.

Каждый грамм углеводов доставляет 4 калории.

Источники сложных углеводов, полезных для здоровья:

Следует ли мне снизить употребление углеводов для похудения?

Одна популярная рекомендация, чтобы снизить вес – уменьшить углеводы. Уровень, до которого в действительности следует снизить углеводы, для каждого индивидуален, но в целом примите около 50-150 грамм углеводов в день. Пятнадцать грамм углеводов – это чашка хлопьев или два кусочка хлеба. Нетрудно подсчитать, что это можно вместить в один прием пищи или даже перекус. Для замещения углеводов в вашем питании, включите большее количество здоровых жиров и белков.

Хотя многие люди поддерживают стратегию уменьшения углеводов для похудения, это не всегда идеально. Сначала терять вес, может быть, будет легко, но хроническое недополучение углеводов имеет негативный долгосрочный эффект. Женская тонко балансирующая гормональная система может быть нарушена воздействием низкоуглеводной диеты, что может оказать обратный отрицательный эффект в потере плотности костей и хронической потере сна. На низкоуглеводной диете некоторые женщины могут испытывать задержку или нарушение цикла менструации, потому что тело воспринимает хронически низкий уровень энергии как голодание и стресс.

Таким образом, некоторые женщины могут преуспеть на низкоуглеводной диете. Если вы решили попробовать ее, то важно следить за реакцией вашего тела.

Тип вашего телосложения и питание

Отношение, как много калорий вы получаете из белков, углеводов и жиров, важно для построения вашего тела. Обычно макроэлементы делят в соотношении – 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров, но это отношение не работает для всех. Для более точного определения соотношения макронутриентов лучше всего будет определить тип вашего тела. Индивидуальный тип тела – это больше, чем просто телосложение, он дает ключевую информацию о том, как ваше тело отвечает и перерабатывает макроэлементы.

Тип тела делится на три категории:

Эктоморф В целом эктоморфы худые, с маленькой структурой костей и конечностями, с высоким метаболизмом, они могут усвоить большое количество углеводов. Они выглядят как бегуны на длинные дистанции Рекомендованное соотношение макроэлементов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров	Мезоморф Мезоморфы обладают лучшим из обоих миров, они могут легко наращивать мышцы и оставаться худыми. У них средняя структура костей и атлетичный внешний вид. Они выглядят как бодибилдеры, гимнасты Рекомендованное соотношение макроэлементов: 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров	Эндоморф Эндоморфы построены так, чтобы быть больше и сильнее. У них обычно крупная структура костей. Из-за их размера, для них лучше поглощение большего количества жиров и меньшего количество углеводов. Они выглядят как тяжелоатлеты Рекомендованное соотношение макроэлементов: 25% углеводов, 35% белков, 40% жиров

Контроль порций

Подсчет калорий – популярный способ для оценки размера порции и количества калорий в ней. Это тщательное фиксирование полученных продуктов непременно имеет свои преимущества, но кому хотелось бы вести таблицу питания всю жизнь?

Подсчет калорий не должен быть пожизненным. Это не работает точно на долгосрочный период. Исследования показали, что подсчет калорий имеет погрешность 25%, даже если вы трижды проверяете свои расчеты и источники. Различия появляются из-за ошибок на этикетках, неточных измерений размера порции и измерений, которые невозможно произвести правильно, различий в качестве продуктов и огромного количества предположений.

Более управляемый способ отслеживать ваше питание – определить рациональный размер порции. Большинство ресторанов стремятся подать вам порцию с огромной кучей продуктов, больше продуктов, значит более выгодное вложение ваших денег, верно? Получение больших порций за меньшее деньги значит, что вы расплатитесь за них в другом месте, например, в талии.

Исследования показали, что когда люди насыпают большие порции, они отключают внутреннюю систему насыщения и съедают все до последнего кусочка уже после того, как давно насытились, но не ощущают этого.

Разберитесь с контролем порций

Питание до чувства насыщения не всегда лучший способ определения размера порции. Взамен мы рекомендуем использовать более подходящий и персонализированный инструмент, имеющийся в вашем распоряжении – ваши руки:

• Используйте вашу ладонь для определения поглощения белка
• Используйте сжатый кулак для определения потребления овощей
• Используйте горсть для определения потребления углеводов
• Используйте большой палец для определения потребления жиров

При условии, что вы едите 4 раза в день, ниже представлены порции, рассчитанные на каждый прием:

Для эктоморфов

• 2 горсти углеводов
• 1 ладонь белков
• 1 кулак овощей
• ½ большого пальца жиров

Для мезоморфов

• 1 горсть углеводов
• 1 ладонь белков
• 1 кулак овощей
• 1 большой палец жиров

Для эндоморфов

• 1/2 горсти углеводов
• 1 ладонь белков
• 1 кулак овощей
• 2 больших пальца жиров

Это отличные общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны вашему телу. Будьте пластичны и регулируйте вашу порцию в соответствии с вашими ощущениями и внешним видом. Например, если вы набираете нежелательный вес, то попробуйте уменьшить ваши углеводы до половины горсти за прием пищи и жир до половины пальца.

Частота приемов пищи

Независимо от того едите вы часто и малыми порциями или съедаете все за два подхода, частота приемов пищи должна вращаться около вашего списка продуктов и быть удобной для вас. До тех пор, пока вы будете получать правильную еду в правильном количестве, то, как есть, зависит от вашего предпочтения.

Правильное питание при тренир овках в тренажерном зале играет очень важную роль. Так как, именно от питания зависит ваш будущий прогресс. Да, да … именно правильное питание составляет 70% успеха в наборе мышечной массы или при похудении.

Каким должно быть правильное питание при тренировках в тренажерном зале?

Что бы организм имел возможность получать различные, нужные ему вещества, питание обязательно должно быть правильным и сбалансированным! Для этого нужно соблюдать некоторые (самые важные) правила:

• дробное питание (кушать 4 – 7 раз в день маленькими порциями)
• разнообразное питание (кушать нужно разную пищу, что бы организм смог получить максимум полезных веществ)
• отказаться от пищевого мусора (кетчуп, майонез, сахар и т.д.)
• по большей части кушать только полезные жиры (источники полезных жиров: льняное масло, оливковое масло, жирная рыба, орехи)
• углеводы рекомендуется съедать до 18:00 (после 18:00 можно есть белки и овощи)
• ежедневно нужно выпивать от 2 до 5 литров чистой воды

Это самые основные правила, которых нужно обязательно придерживаться, если хотите хорошо выглядеть. Ну что ж, теперь давайте подробно разберем рацион правильного питания при тренировках в тренажерном зале.

Первый прием пищи (завтрак) :

Завтрак считается основным приемом пищи, так как организм голодал (когда вы спали) и сейчас ему как никогда нужны питательные вещества. должен состоять на 70% из углеводов и на 30% из белков. Причем, углеводы должны быть как быстрые, так и медленные. А белки – только быстрые.

Пример:

• большая тарелка овсяной каши с медом
• 1 большой банан или апельсин
• 2 куриных яйца (желток + белок)
• 2 – 3 куриных яйца (только белок)

Как видите, объём пищи – большой (хотя, для профессионального спортсмена – этот большой объём пищи будет казаться смешным) . По этому, завтрак и называют – основным приемом пищи. Идем дальше!

Второй прием пищи (перекус) :

Во время завтрака организм получил большую порцию углеводов для восстановления своей потерянной энергии, теперь ему нужны белки, для других физиологических потребностей. Второй прием пищи должен состоять на 70% из белков и на 30% из углеводов.

Пример:

• большой кусок мяса (говядина, телятина, индейка и т.д.)
• запеченный картофель (2 – 5 шт.)
• овощи

Третий прием пищи (обед) :

С этого момента, организм нуждается как в белках, так и в углеводах в равном соотношении. То есть, обед должен состоять на 50% из углеводов и на 50% из белков. Так же, будем считать, что через 2 – 3 часа после обеда, вы идете на тренировку.

Пример:

• тарелка каши или макарон (обязательно с твердых сортов пшеницы)
• 1 – 2 куриных яйца (желток + белок)
• 4 – 7 куриных яйца (без желтка)
• овощи

Четвертый прием пищи «Белково — Углеводное окно» (сразу после тренировки) :

На самом деле, на счет правоты данного правила существует 2 мнения: положительное и отрицательное. Положительное мнение гласит о том, что обязательно нужно принимать белки и углеводы после тренировки, так как уровень кортизола завышен (это может навредить мышцам) и организм сильно нуждается в питательных веществах.

Другое же мнение (отрицательное) говорит о том, что нет нужды закрывать анаболическое окно, так как это моментально понижает ГР и грузить ЖКТ. При всем при этом, если вы поедите не сразу, а через 40 минут, то ваши мышцы останутся абсолютно невредимыми (даже, в плане мышечного роста, это будет лучше, так как ГР останется на пике) , а желудок будет лучше работать.

Честно сказать: не знаю, какой вариант вам посоветовать. Скорее всего, это нужно подбирать индивидуально (методом проб и ошибок) . Лично я принимал смесь после тренировки и не принимал (экспериментировал) . Скажу вам, что в первом, что во втором случаи, рост мышечной массы не изменился (повышенный уровень кортизола не разрушал мышцы, но и пиковое состояние ГР та же не давало большого толчка в наборе) . Единственное что я почувствовал, так это улучшение работы желудка (если сразу после тренировки не принимать смесь) .

Если же вы решите закрывать , то после тренировки заходите в раздевалку, перекусили, оделись и спокойно пошли домой. Пример продуктов:

Например:

• 1 – 2 банана
• 2 – 4 куриных яйца (без желтков)

Или можно сделать вот такой коктейль:

• 200мл молока (обезжиренного)
• 1 банан
• 2 куриных яйца (без желтков)

Пятый прием пищи (ужин) :

Пока вы шли домой после тренировки, наверное уже успели проголодаться. Пятый прием пищи должен включать в себя: сложные углеводы (50%) и быстрые белки (50%) .

Пример:

• большой кусок мяса (курица, телятина, индейка и т.д.)
• тарелка каши (гречка, рис, перловка и т.д.)
• овощи

Шестой прием пищи (перекус) :

Скорее всего – этот прием пищи у вас будет уже после 18:00 – 19:00. В данном приеме пищи рекомендую сделать акцент на белки и овощи. Так как, углеводы – это источники энергии, в которых организм нуждается в первой половине дня (когда он максимально активен) . Но, это не 100% правило, а просто рекомендация. Если вы будете соблюдать свою норму калорий, то углеводы перед сном не нанесут вреда.

Пример:

• рыба (сельдь, тунец, минтай, щука и т.д.)
• овощи

Седьмой прием пищи (перед сном) :

В этом приеме пищи не должно быть углеводов, только белки. Причем белки должны быть – медленными (те, которые усваиваются в течении 4 – 8 часов) . Во время сна, организм восстанавливается и растет (и для лучшего восстановления – эму нужны строительные материалы, то есть – белки) .

Пример:

• творог (200г)

Вот и все! Теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание при тренировках в тренажерном зале . Удачи на тренировках!

С уважением,

Женщинам нет необходимости тренироваться как-то по другому. Они могут тренироваться по таким же принципам как и мужчинам, для получения видимых результатов, а что насчет диеты? Должны ли женщины питаться отлично от мужчин? На самом деле нет.

Метаболизм мужчин и женщин очень похож, за исключением того, что женщины хорошо сжигают жир, используя его как источник энергии, лучше чем мужчины. Это может быть одна из причин, по которой женщинам лучше выбирать низкоуглеводную диету.

Главная вещь, которую необходимо установить – общее употребление калорий. Женщинам необходимо меньше калорий, чем мужчинам, потому что мужчины имеют большую мышечную массу и меньше жира (относительно к общей массе тела) чем женщины. Количество белков, углеводов и жиров определяется количеством употребляемых калорий.

Мы покажем, что женщинам нет необходимости тренироваться или питаться не так, как мужчины. Тогда почему мы все время видим женщин в тренажерном зале, часами выполняющих кардиотренировки и поднимающих легкие гантели бесконечное число повторений?

Это, скорее всего, связано с плохой информированностью или даже дезинформацией (из СМИ), о том, как женщине следует тренироваться. Что по поводу диеты? Одним из самых общих рекомендованных для женщин завтраков – йогурт и банан. Нет ничего плохого в йогурте или банане, но где белок и полиненасыщенные (незаменимые) жирные кислоты? Если вы женщина, которая пытается накачать мышцы, вам необходимо есть достаточно белка и хороших жиров (незаменимых жирных кислот). Пришло время остановить перелистывание СМИ и личную дезинформацию, и время стать образованным и получить результаты. В этой статье мы представим некоторые основы по питанию и тренировкам!

Контроль Калорий

Огромный фактор в диете – это калории - против отсутствия калорий; сумма ваших калорий определяет, теряете вы вес или набираете. Употребление слишком большого количества калорий ведет к отложению жира. Но если вы не едите достаточного количества калорий, вы не нарастите мышцы. Установление поглощаемого числа калорий и подсчет количества съедаемых калорий каждый день необходимо для сжигания жира и наращивания мышц.

Управление питательными макроэлементами

Хотя суммарное употребление калорий самый важный диетический фактор, отношение белка к жирам может определять потерю мышечной или жировой ткани. Диета, которая содержит 80% калорий от углеводов, 10% от белка и 10% от жира даст отличающиеся результаты от диеты, вмещающей 40% калорий от углеводов, 40% от белка и 20% от жира.

Поддержание гидратации

Вы должны выпивать достаточно воды каждый день. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов воды в день. Потребление достаточного количества воды способствует оптимальной гидратации, а также ощущению сытости без дополнительных калорий. Иногда люди обманывают водой голод. Поэтому поддержание гидратации может также предотвратить переедание.

Контроль качества

Выбирайте свежие, необработанные продукты вместо, предварительно упакованных и обработанных. Упакованные продукты переполнены консервантами, особенно натрием и насыщенными жирами, и часто имеют высокое количество сахаров, таких как высокофруктозный кукурузный сироп.

Вы удивитесь, как быстро вы можете потерять вес, просто готовя пищу дома, вместо питания фастфудами и полуфабрикатами. Вы также сохраните много денег!

Контроль инсулина

Инсулин – «накапливающий» гормон. Когда он продуцируется, сжигание жира замедляется. Для контроля выработки инсулина выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом, и вы сможете уменьшить набор веса или увеличить его потерю. Стабильный уровень сахара в крови также улучшает уровень энергии и настроение. Все наши диеты основаны на контроле инсулина, что ведет к набору мышечной массы практически без набора жира.

Правильный белок

Вдобавок к наращиванию мышечной массы, вам необходимо есть достаточное количество белка для поддержания выработки нового мышечного белка. Возможно, вы не привыкли есть столько белка, сколько рекомендует наша диета, но как только вы войдете в колею, у вас не только не будет никаких проблем, вы также будете наслаждаться тем, насколько сытым и довольным вы себя чувствуете.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для правильного функционирования всего тела. Диетические жиры получили плохую славу из-за диетических причуд 80-х и 90-х годов, которые продвигали употребление минимального количества жира, но в действительности незаменимые жирные кислоты являются необходимыми нашему телу и являются частью здоровой диеты. Потребление жира не означает откладывание жира. Фактически большинство жиров, содержащих омега-3 и омега-6 жирные кислоты, помогают поддерживать процесс сжигания жира и поддерживания подтянутого тела. Не бойтесь есть здоровые жиры. Также убедитесь, что добавляете продукты с качественными жирными кислотами, например, или льняное масло.

Женщинам не нужны значительные отличия от мужчин в диете. Одно метаболическое отличие между мужчиной и женщиной – женскому организму легче удается использовать жир в качестве источника энергии, при снижении углеводов (сахара) в крови, чем мужчина, что является причиной, по которой женщина склонна к лучшим результатам на низкоуглеводной диете. Благодаря этому факту мы рекомендуем женщинам следовать низкоуглеводной диете (не безуглеводной) для потери жира и наращивания тонизированных мышц.

Для многих людей спорт, физические нагрузки, гимнастика, фитнес – это не пустые слова, а образ жизни. Истинные приверженцы активного образа жизни знают все не только о спорте, но и правильном питании при спортивных нагрузках. Однако существует и другая категория – начинающие спортсмены, то есть те, кто наконец решил покончить с сидячим образом жизни и записался в тренажерный зал. Если вы относитесь именно к этой категории, тогда данная статья о правильном питании при занятиях спортом поможет Вам сбалансировать свой рацион в соответствии с новым образом жизни. Полезна она будет и профессионалам, которые, прочитав статью, наверняка смогут узнать для себя что-то новое.

Занятие спортом предполагают усиленную нагрузку на весь организм, в том числе и на мышцы. Чтобы мышцы работали правильно, а также для достижения определенных спортивных результатов (например, наращивания мышечной массы и т.п.), нужно включить в рацион больше белка, ведь именно белок участвует в формировании и восстановлении клеток тела и тканей.

Об углеводах, впрочем, забывать тоже не стоит. Некоторые люди исключают углеводы, думая, что они принесут немалый ущерб здоровью и фигуре. В неумеренном количестве углеводы, конечно, вредны, но полностью их исключать из рациона не надо. Дело в том, что углеводы – отличный источник энергии, а энергия при занятиях спортом нам особенно необходима. Кстати, жиры также являются источником энергии. Отсюда можно сделать следующий вывод: если вы занимаетесь спортом, вашему организму требуются все питательные вещества без исключения, и этих питательных веществ при физических нагрузках должно быть больше!

Начало тренировок

Если после долгой зимы вы обнаружили у себя излишки жира в области живота или бедер, тогда самое время записаться в тренажерный зал, чтобы к началу летнего сезона быть опять в форме.

Первые тренировки для нетренированного тела – это всегда большой стресс, поэтому не пытайтесь сбросить вес усиленными темпами. Ежедневное посещение спортзала и «вкалывание» на беговых дорожках по часу только истощат ваш организм, ну а весенняя депрессия и авитаминоз тоже сделают свое черное дело, добавив вам пару-тройку неприятностей.

Сначала лучше посещать тренажерный зал 2 раза в неделю, а когда тело привыкнет к нагрузке, по необходимости можно увеличить количество посещений до 3 раз.

Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом, только не с врачом, который приписан к тренажерному залу, а с вашим терапевтом или профильным врачом. Не поленитесь потратить на это время, ведь так вы получите хорошую консультацию по интенсивности физических нагрузок, которую ваш организм может выдержать, а также узнаете о состоянии вашего здоровья. Тем более отправляйтесь к врачу, если у вас есть какие-либо симптомы. Весеннее обострение заболеваний органов ЖКТ? В этом случае вам могут быть противопоказаны занятия спортом. Побаливают суставы? Возможно, это артроз или артрит, следовательно, некоторые упражнения вам выполнять нельзя.

Если врач дал вам разрешение на тренировки, тогда смело отправляйтесь в тренажерный зал. В первое время лучше пользоваться услугами тренера, который разработает для вас комплекс упражнений и покажет, как пользоваться тренажерами.

Еда и тренировки

После первых тренировок Вам, вероятнее всего, будет не до правильного питания – тело будет сильно болеть. Однако со временем вы подстроитесь под новый ритм жизни, а боли уйдут. Это означает, что теперь можно подумать о правильном питании.

г. Теперь у Вас должен быть не один завтрак, а два, а также обед, полдник, ужин и прием пищи после тренировки. При этом не стоит переедать до и после тренировки.

Итак, что мы имеем? Первый завтрак не должен быть обильным (около 5% от общего потребления калорий за 24 часа). Выпейте чай, стакан кефира или йогурта, съешьте немного творога. Далее второй завтрак - 30% суточной нормы калорий, обед – еще 30%, полдник – 5%, ужин – 25%, питание после тренировки – 5%. Старайтесь не переедать. При весе 70-80 кг в сутки вы должны съедать не более 4 килограмм пищи. Фрукты и овощи при этом должны составлять не менее 20% вашего рациона.

Конечно, далеко не каждый человек мож

ет следовать такому режиму питания, но немного другие варианты всегда возможны! К примеру, можно позавтракать только один раз – и ничего страшного с Вами не произойдет. Только помните, что завтрак и обед в день тренировки должны быть более питательными.

Полдничать следует примерно через 2 часа после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу есть каждые два часа, а если это день тренировки, тогда еда обязательно должна содержать углеводы – это даст организму дополнительную энергию. Ваш режим питания должен быть построен таким образом, чтобы последний прием пищи был за 1,5-2 часа до тренировки. А за час перед тренировкой можно выпить немного негазированной воды или сока.

Питание должно быть разнообразным. Не нужно день ото дня есть только диетические куриные грудки и творог – это быстро надоест. Овсянка с молоком, бобовые, отварное мясо, нежирные супы станут отличным источником энергии.

Чтобы график питания не сбился, носите готовую еду на работу. Не нужно стесняться, ведь вы заботитесь о своей фигуре и здоровье. Кстати, в Ваш рацион должны входить не только курица и мясо, но и рыба. В качестве гарнира к мясу и рыбе можно взять гречку, рис, картошку и макароны из твердых сортов пшеницы без жирных соусов.

Дневная норма калорий зависит от температуры воздуха. Летом можно употреблять менее калорийную пищу, а вот зимой следует увеличить потребление белка и снизить потребление жиров.

Во время и после тренировки

Во время тренировки запрещается что-либо есть. Как уже было сказано выше, последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. Однако во время тренировки можно пить воду – по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не стоит проглатывать воду сразу. Для лучшего утоления жажды следует какое-то время подержать воду во рту. Естественно, разрешается пить только негазированную чистую воду – никаких лимонадов или колы. Также старайтесь не пить холодную воду. Во время и после тренировки Вам может стать очень жарко, а холодная воды сыграет с Вашим организмом нехорошую шутку.

Не стоит ограничивать себя в воде во время тренировок. Недостаток жидкости в организме при физических нагрузках может перегрузить сердце, вызвать колебание давления и привести к обезвоживанию.

Пить или не пить после тренировки – решать вам.

Теперь поговорим о еде. Во время тренировки Вы потратили много энергии, следовательно, Вам захочется поесть. Вы можете поесть сразу после тренировки, только помните, что не следует переедать. Свежие фрукты, тарелка гречки, салат из овощей – этого вполне будет достаточно.

Что есть нельзя

Некоторые продукты при занятиях спортом лучше не употреблять. К ним относятся сладкие газированные напитки, чай и кофе с сахаром, выпечка, любые конфеты, пирожные и торты, дешевые макароны. Конечно, Вы не должны ставить перед собой строгий запрет и полностью отказаться от всех вкусностей. Иногда Вы можете побаловать себя данными продуктами, но помните, что все хорошо в меру.