Овсяная диета для похудения рецепт. Эффективная и безопасная диета на овсянке. Суть и правила диеты

Овсяная диета — популярная система питания для снижения веса и оздоровления организма. Каша из овса считается очень полезным блюдом, рекомендуемым всеми диетологами мира в рамках здорового сбалансированного питания. Что касается монорациона на овсянке — у него есть как свои преимущества, так и недостатки. Но результативность такой диеты подтверждается отзывами многих, кто ее соблюдал.

Полезные свойства овсянки:

Качественное очищение кишечника благодаря большому количеству клетчатки в составе. Как только выходят все шлаки и токсины, нормализуется микрофлора органов желудочно-кишечного тракта, что, в общем, положительно влияет на процесс пищеварения.
Обеспечение энергией, поскольку овсянка считается богатым источником медленных углеводов — они усваиваются гораздо лучше, чем быстрые и надолго насыщают.
Понижение уровня холестерина в сосудах благодаря высокому содержанию натрия. Это ускоряет кровоток и налаживает работу сердечно-сосудистой системы. Кроме этого, в состав крупы входят витамины группы В, хорошо влияющие на сердечную мышцу. В связи с этим вероятность возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы значительно снижается.
Регулярное употребление овсянки благоприятно сказывается на состоянии нервной системы, благодаря витамину В1.
Укрепление костной ткани — в крупе в большом количестве содержится фосфор.
Нормализация давления и водно-солевого баланса благодаря натрию.
Снижение уровня глюкозы в крови, что помогает достигать насыщения быстрее и уменьшить тягу к сладкому и мучному.
Овсянка очень полезна для людей с диабетом второго типа, потому что снижает уровень сахара в крови. Введение каши в рацион больных диабетом значительно снижало потребность в инъекциях инсулина.
Укрепление организма и здоровья благодаря всем перечисленным полезным свойствам.

Кроме этого, овсянка очень вкусная, если знать несколько секретов ее приготовления. Это позволяет не испытывать дискомфорта от употребления ее в рамках диетического питания.

Выбирать крупу медленного приготовления, а от каш, которые для готовности необходимо просто залить кипятком и мюсли следует отказаться. Тем более обработанными будут хлопья, тем меньше в них сохраняется полезных веществ.
Изучить разнообразные рецепты приготовления овсянки, чтобы сделать меню похудения разнообразным.
Если хочется похудеть на овсянке максимально безопасно, то рекомендуется соблюдать меню, схожее с меню правильного сбалансированного питания. Кроме каши, необходимо есть овощи, фрукты и белковые продукты.
Если очень хочется есть, то перебивать аппетит можно зелеными сырыми овощами, кислыми фруктами и ягодами, кефиром или постным отварным мясом. Это поможет разнообразить меню и при этом не сорваться.
Планировать похудение на этом варианте мономеню следует на максимально спокойные периоды жизни, чтобы нагрузки и негативные эмоции не привели к срывам.

Противопоказания к соблюдению диеты на овсянке:

Острые или хронические заболевания органов желудочно-кишечного тракта;
Аллергическая реакция на овес и продукты из него.
Наличие новообразований.
Детский и пожилой возраст.
Период беременности и лактации.
Инфекционные заболевания.

Плюсы и минусы

Как и любая система питания, нацеленная на сброс лишнего веса, овсяная диета имеет свои преимущества и недостатки. Плюсы похудения таким способом:

Результативность — человек гарантировано теряет вес, при классическом варианте диеты, продолжительностью 2 недели, нормальным считается отвес до 8 кг.
Легкая переносимость — овсяная каша позволяет не испытывать чувство голода, потому что является источником медленных углеводов, которые хорошо насыщают и позволяют поддерживать высокую работоспособность.
Качественное очищение кишечника от шлаков, благодаря высокому содержанию клетчатки. Причем вывод всех токсических веществ происходит мягко, без нарушения прельстатики кишечника. Это влияет на скорость пищеварения в целом и состояние микрофлоры пищеварительных органов в частности.
Небольшая продолжительность — до 2 недель, это сравнительно немного, особенно если учитывать потенциальный результат.
Благоприятное влияние не только на самочувствие, но и на внешний вид: улучшается цвет кожи лица, уменьшается количество высыпаний.
Разнообразие — даже при монорационе разрешается включить в рацион овощи и фрукты с отрицательной калорийностью и белковые продукты.

Недостатки овсяной диеты:

Она заканчивается, а значит, в отличие от сбалансированного питания требует правильного выхода для сохранения результата.
Основная часть потерянных килограммов — мышечная масса, при этом жировая остается, что сказывается на качестве тела: оно будет дряблым.
Однообразие — как и все моно-диеты, овсяная включает в себя недостаточное количество необходимых для полноценного функционирования микроэлементов.

Правила овсяной диеты

Для того чтобы диета гарантировано дала положительные результаты, необходимо придерживаться простых правил:

Пить много обычной чистой воды — примерно по 40 мл на каждый килограмм веса без физических нагрузок и еще +0,5-1 л, если человек тренируется. Это поможет избежать обезвоживания, как главной причины замедления обменных процессов, наладить пищеварение и частично утолять голод.
Питаться дробно и в день есть не менее 5 раз с интервалом в 2-3 часа. Это поможет не чувствовать голод и наладить работу пищеварительной системы. При этом порции должны быть не объемными, это помогает уменьшить желудок в размерах и, соответственно, талию, а также сформировать привычку не переедать.
Для приготовления блюд применять такие способы термического воздействия: варку, запекание, приготовление на пару, на антипригарном покрытии и на гриле, тушение. Жарить на любом масле, даже самом полезном, запрещается.
Фрукты стараться есть в первой половине дня, а после обеда стараться есть овсянку в комплексе с белками и овощами.
Фрукты и овощи желательно есть преимущественно в сыром виде, но допускается перечисленные выше способы термической обработки.
Сахар и все продукты, содержащие его, следует исключить из рациона полностью. Отказаться нужно также от спиртного, соусов типа майонеза, картофеля и свести к минимуму употребление кофе.
Для максимального эффекта рекомендуется отказаться или свести к минимуму употребление соли — это позволит избавиться еще от 2-3 кг за счет вывода лишней жидкости.
В идеале — контролировать дневную калорийность и не превышать 1600 калорий для женщин и 2000 для мужчин. Даже если калораж будет выше, это позволит худеть, но не так интенсивно, как при соблюдении его дефицита.

Можно ли такой диете скинуть 10+ килограмм?

В среднем, как утверждают отзывы, на овсяной диете можно потерять до 8 кг за 2 недели. Этот показатель будет больше, если:

Человек будет придерживаться строго таких правил диеты, как отказ от соли и контроль дневной калорийности;
Изначальный вес человека слишком большой и количество лини килограммов превышает норму на более чем 30 кг;
Худеющий — не старше 30 лет, быстрее уходит вес у мужчин;
Диетический рацион будет сопровождаться физическими нагрузками, чем они более энергоемкие, тем больше веса удастся сбросить;
Изначально обменные процессы у человека быстрые, а лишний вес появился из-за систематического переедания.

Очистка организма перед диетой

Овсяная диета сама по себе является очисткой организма естественным путем от шлаков и токсинов. Но ее сторонники рекомендуют перед ее началом провести короткую, но эффективную очистку. Это можно сделать с помощью:

Разгрузочных дней — на воде, кефире, овощах и фруктах, а также на овощных и фруктовых соках;
Приема активированного угля и других сорбентов;
Голодного дня без питья и пищи;
Клизмы и содержания от пищи после нее.

Что даст очистка? Микрофлора пищеварительных органов нормализуется, шлаки и токсины выйдут, освободив объемы кишечника и желудка. Диетическая пища — в данном случае овсяная каша — будет поступать в очищенный пищевод и перевариваться быстрее. Кроме этого, человек эмоционально настраивается на ограничения в день очистки и ему психологически легче переносить диету после.

Сторонники очисток перед диетами также утверждают, что такие ограниченные рационы — хорошие и эффективные способы сделать встряску всему организму.

Классический вариант диеты на овсянке представляет собой монорацион, состоящий из каши и некоторых напитков. Но кроме него, существует еще огромное множество диет с разным набором разрешенных продуктов, рассчитанных на разные промежутки времени.

На 3 дня

Трехдневная овсяная диета позволяет избавиться от от 1 до 3 г и считается одной из самых эффективных для того, чтобы прийти в нужную форму за короткий промежуток времени.

Набор продуктов, которые разрешается есть и пить в течение каждого дня похудения:

Овсяная каша на воде — до 1 кг;
Огурцы, белокочанная капуста, зелень — до 1,5 кг;
Кефир 0% — до 1 л;
Вода, зеленый чай — неограниченно;
2 яйца вкрутую.

На 5 дней

За 5 дней похудения на овсянке можно сбросить до 5 кг, при этом значительно улучшить самочувствие. При такой продолжительности меню расширяется сырыми овощами и фруктами, а также молочными продуктами. Можно придерживаться и монорациона, но если питаться более разнообразно, то вероятность срывов значительно меньше.

Каждый день разрешены такие продукты и напитки:

Овсяная каша на своде — до 800 г в готовом виде;
Отварная рыба, морепродукты и мясо — до 300 г;
Творог до 5% — до 200 г;
Молоко и кефир до 1% — до 400 мл;
Огурцы, зелень, капуста, кабачки, брокколи — до 1 кг;
Зеленые яблоки, ягоды, цитрусы — до 0,5 кг.

Примерное меню на день может выглядеть так:

На неделю

Недельный рацион на овсяной диете — отличный вариант гарантировано избавиться от 3 до 7 кг, в зависимости от изначального веса и привычного для человека образа жизни. Продукты, разрешенные к употреблению — те же, что и при пятидневной диете. Пример меню:

День	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Овсяная каша с яблоком	Творог с апельсином	Не сладкие оладьи из овсяных хлопьев, отварная индейка, запеченный кабачок	Кефир с ягодами	Омлет с морепродуктами
2	Овсяная каша на воде, 2 яйца вкрутую, капустный салат	Коктейль из овсянки и кефира	Куриные паровые котлеты с овсяными хлопьями вместо муки	Салат из огурцов и зелени	Отварная рыба
3	Овсянка, запеченная с яблоками и ягодами	Яблочное пюре	Овсяноблин с начинкой из курицы и нежирного сыра	Цитрусовый фреш	Рыбный суп
4	Ленивая овсянка в банке с ягодами и кефиром	Салат из фруктов	Овсяная каша, котлета из индейки, капустный салат	Салат из цитрусов	Тушеные морепродукты
5	Сырники с овсяными хлопьями вместо муки	Коктейль из кефира и ягод	Овсяные оладьи, говядина, тушеная с овощами	Коктейль из творога и кефира	Паровые куриные котлеты с овсянкой вместо муки
6	Омлет, овсяная каша на воде	Молочное желе	Овсяная каша, запеченный кабачок, фаршированный куриным фаршем	Овсяные оладьи на нежирном молоке	Рыба, тушеная с луком и морковью
7		Кефир с овсянкой	Запеканка из брокколи, овсянки и куриной грудки	Кефирное желе	Овсяная каша на воде, салат из капусты и зелени

На 10 дней

Десятидневная программа похудения на овсянке состоит из разгрузочного дня, недельного меню и повтора рациона первых двух дней похудения.

На 14 дней

Меню на 2 недели может выглядеть так:

День	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Первый день — разгрузочный на кефире
2	Второй день — на одной овсянке, в течение дня можно есть до 1 кг готовой овсяной каши на воде
3	Овсяная каша, зеленое яблоко	Салат из грейпфрута и апельсина	Овсяные оладьи, салат из белокочанной капусты, отварной курицы и зелени, заправленный оливковым маслом	Кефир с овсяными отрубями	Овсяная каша, рыба, тушеная с овощами
4	Овсяноблин с творогом	Киви	Каша из овсяных отрубей и нежирного молока с подсластителем	2 яйца вкрутую	Запеченная индейка, овсяная каша, салат из отварной индейки
5	Каша из овсяных отрубей с сахарозаменителем	Зеленое яблоко	Запеканка из овсянки, брокколи и я курицы	Салат из огурца и зелени	Омлет с креветками и кальмарами, зеленый горошек
6	Овсяноблин с цитрусами	Салат из цитрусов, заправленный натуральным йогуртом	Куриные котлеты с овсянкой вместо муки	Творожной мусс	Овсяная каша, яйцо вкрутую, капустный салат
7	Овсяные оладьи с молоком, апельсиновым соком и яйцом	Запеченный кабачок	Овощной суп, запеченная индейка	Кефир с овсяными отрубями	Сп с фрикадельками из индейки и овсянки
8	Разгрузочный день — на сырых овощах и фруктах
9	Запеченная овсянка с ягодами и сахарозаменителем	Йогурт с ягодами	Овсяная каша, нежирная брынза, огурцы	Творожный мусс	Овсяноблин с морепродуктами
10	Овсяная каша, ягоды и семечки	Кефир с семенами льна	Пицца из коржа с овсяных отрубей, помидоров и курицы	Сырники с овсяной кашей вместо муки	Рыбный суп
11	Ленивая овсянка в банке	Желе из кефира	Овощное рагу, овсяная каша	Кефир с овсяными отрубями	Запеченная рыба, баклажаны
12	Запеченная овсянка	Яйцо вкрутую	Запеченный кабачок, фаршированный овсян кашей и куриным фаршем	Овощной салат	Овсяная каша, морепродукты, огуречный салат
13	Овсяноблин с творогом и фруктами	Фруктовый салат	Овсяные оладьи с мясным фаршем	Кефир с семенами льна.	Рыбные котлеты с овсяными хлопьями вместо муки
14	Разгрузочный день — на кефире

За 2 недели похудения, таким образом, можно сбросить до 10 кг. Согласно отзывам, диета переносится легко и решает много проблем со здоровьем и внешним видом: пищеварение налаживается, кожа становится чище, волосы крепче, работоспособность повышается.

На месяц

Похудение на овсянке в течение месяца должно быть похожим на сбалансированное питание с ежедневным употреблением овсяной каши. За основу можно взять меню, предназначенное для 2-недельного похудения, начать и завершить диету разгрузочными днями.

Более жесткий рацион, в основе которого овсяная каша, а набор других продуктов ограничен, будет опасным для здоровья худеющего, потому что гарантировано организм не будет получать всех необходимых для нормального функционирования микроэлементов, это приведет к сбоям обменных процессов. К тому же выдерживать жесткое меню в течение месяца очень трудно.

На хлопьях

В качестве основного продукта для овсяной диеты можно выбрать овсяные хлопья, но только длительного приготовления. Все, которые готовятся быстро путем заливания их горячей водой, трудно назвать полезными, потому что в процессе обработки на заводе из-за температурного воздействия они лишились всех полезных микроэлементов. Хлопья, в состав которых входит сахар, абсолютно не подходят для похудения.

Те же хлопья, которые нужно варить, содержат достаточное количество пищевых волокон, благодаря которым происходит очищение кишечника.

Овсяные хлопья могут использоваться несколькими способами:

В составе теста для овсяноблинов, запеканок, сырников;
В составе теста для разных блюд в перемолотом виде;
В виде каши;
Кашу тоже можно добавлять в тесто или фарш.

На овсяных отрубях

Овсяные отруби считаются очень полезным диетическим продуктом, потому что содержат большую часть пищевых волокон овса. На многих системах питания их используют как муку, для панировки и варят из них кашу. Также отруби можно добавлять в кисломолочные напитки, употребление которых гарантировано приводит к очищению кишечника.

Отруби овса имеют приятный вкус. Блюда, которые можно из них приготовить:

Кашу на воде или молоке;
Блины;
Оладьи;
Пельмени;
Основу для пиццы и другие.

Меню на овсяных отрубей может быть таким:

Завтрак — каша на обезжиренном молоке.
Перекус — кефир с отрубями.
Обед — пицца с основой из отрубей с мясной или овощной начинкой.
Творог с фруктами.
Ужин — любой белковый продукт.

Подобно всей пище, богатой клетчаткой, овсяные отруби провоцируют повышенное газообразование и вздутие живота, поэтому их рекомендуют употреблять в малых количествах, постепенно увеличивая дозировку. В первый день достаточно есть 40 г отрубей, затем увеличивать их количество на 20 г ежедневно.

На киселе из овса

Кисель из овса — специфический по своим вкусовым характеристикам напиток, который подойдет для разгрузочного дня. Он хорошо очистит организм и утолит голод. Худеть на нем продолжительное время не рекомендуется, лучше включать его в меню овсяной диеты и употреблять его во время перекусов.

Готовится кисель так:

Довести до кипения 40 мл воды или нежирного молока.
Добавить 80 г овсяных отрубей или хлопьев.
Варить напиток на слабом огне, беспрерывно помешивая, пока он не загустеет.
Добавить сахарозаменитель, чтобы улучшить вкус киселя, проварить еще несколько минут, дать остыть.

Можно варить кисель и из овса (100 г) и воды (500 мл), но такой набито готовится дольше — не менее часа. Он имеет консистенцию обычного фруктового киселя, клетчатка в составе зерен обеспечивает его вязкость.

Белково-овсяные диеты

Из всех вариантов овсяных диет белковое-овсяные считаются самыми сытными и эффективными для жиросжигания. Принцип их действия определяется составляющими продуктами:

Белки насыщают, формируют мышечную ткань и способствуют сжиганию жира.
Продукты овса — хлопья, отруби, кисель помогают белкам лучше усваиваться и являются источниками энергии.

При белковое-овсяных рационах каши, оладьи, блины и другие блюда из продуктов овса нужно есть в первой половине дня, а белки — после обеда.

Примерное меню на день диеты:

Завтрак — овсяноблин с творогом.
Перекус — кефир с овсяными отрубями.
Обед — запеченное мясо, сырые овощи.
Перекус — яйцо вкрутую.
Ужин — отварная рыба или морепродукты.

Овсяная диета на молоке

Самой низкокалорийной диетой считается та, при которой овсянку готовят на воде. Но так как вкус блюд на воде не самый приятный, то допускаются блюда на обезжиренном молоке. Готовить можно:

Кашу из хлопьев или отрубей.
Оладьи и овсяноблины.
Блинчики из отрубей.
Коктейли из молока, отрубей/хлопьев с семенами чиа, льна.

Максимальная продолжительность диеты на овсянке с молоком — 3 дня, при более длительном сроке меню необходимо расширять здоровыми продуктами.

Творожно-овсяная

Творожно-овсяная диета относится к овсяно-белковым, поэтому на ней потеря веса происходит за счет расщепления жировой ткани. Она хорошо подойдет людям, которые любят творог. Если употреблять только эти 2 продукта, то продолжительность похудения не должна быть более 3 дней. Из этих 2 продуктов можно готовить каши, запеканки, сырники, овсяноблины с творожной начинкой и есть их отдельно.

Пример меню для такой диеты:

Завтрак — сырники.
Перекус — творог с отрубями или сухой клетчаткой.
Обед — овсяная каша.
Перекус — кефир с овсяными отрубями.
Ужин — запеканка из творога и овсяных хлопьев.

Яично-овсяная

Яично-овсяная диета тоже относится к овсяно-белковым. Но специалисты рекомендуют есть не более 2 яичных желтков в день, количество белков при этом не ограничено. Кроме этих продуктов, разрешены кефир, обезжиренное молоко, зелень, огурцы, все виды капусты. Продолжительность такой диеты — не более 3-4 дней, за это время теряют в среднем 2-4 кг.

Пример меню:

Овсяная каша с салатом из огурцов и зелени.
Перекус — молочное желе.
Обед — овсяноблин из яйца, кефира и овсяных отрубей.
Перекус — молочное желе.
Ужин — омлет из яичных белков и обезжиренного молока с зеленью.

Комбинированные типы овсяных диет

Кроме овсяных диет, в основе которых овсянка, худеть можно и на 2 и больше продуктах. Самые популярные варианты систем питания описаны ниже.

Овсяно-гречневая

Гречка, как и овсянка, богата ценными витаминами и клетчаткой и входит практически в меню любой эффективной диеты. Но, в отличие от овсянки, она содержит гораздо больше белка, поэтому похудение на этих двух крупах будет более эффективным.

Продолжительность диеты — 3-5 дней, меню можно расширить яйцами, творогом, зелеными овощами, кислыми ягодами и цитрусами и это никак не скажется на скорости похудения.

Важно! Для того чтобы организм получил максимальную пользу от диеты, гречку нужно готовить особым способом — залить с вечера обычной чистой водой комнатной температуры в соотношении 1 к 2 и оставить в комнате. Утром есть кашу без добавления каких-либо специй.

Пример меню на день для овсяно-гречневой диеты:

Завтрак — овсяноблин из хлопьев, молока и яйца с творогом.
Перекус — салат из огурцов и зелени.
Обед — гречневая каша, яйцо вкрутую, салат из капусты.
Перекус — кефир с овсяными отрубями и подсластителем.
Ужин — гречневая каша, запеченные кабачки.

Рисово-овсяная

На овсянке можно похудеть, если чередовать ее с рисом. Но при этом рис нудно выбирать черный, бурый или белый, но не шлифованный. Продолжительность диеты — 3 дня, кроме 2 круп можно есть любую капусту, огурцы, зелень и зеленый горошек, лук, морковь, зеленые яблоки, кислые ягоды. Из напитков разрешены кефир, зеленый чай, а воду пить можно в любых количествах. Пример меню на день:

Завтрак — ленивая овсянка в банке с кефиром и ягодами.
Перекус — яблоки.
Обед — рис, тушеный с морковью, луком и зеленым горошком.
Перекус — кефир с ягодами.
Ужин — овсяная каша, брокколи и цветная капуста на пару.

Овсяно-яблочная

Трехдневная овсяно-яблочная диета — простой и надежный способ избавиться от 2-3 кг. Организовать ее можно так:

Первый день — только овсяный, в течение дня можно съесть до 1 кг овсяной каши на воде.
Второй день — яблочный — можно есть сырые, запеченные, парирование яблоки и пить реши из них.
Третий день — комбинированный, на завтрак обед и ужин можно есть овсянку с яблоками, а на перекусы — только яблоки.

Кроме гарантированного эффекта, эта диета привлекательна тем, что очень проста в реализации, не требует готовки и временных затрат на закупку продуктов.

Кефирно-овсяная

Диета на овсянке и кефире — классический вариант овсяной диеты. Продолжительность ее — 3 дня, можно сбросить до 3 кг. В течение каждого из трех дней можно есть до 1 кг овсяной каши из хлопьев или отрубей на воде, пить сколько угодно воды и до 6 стаканов кефира 0%.

Комбинировать овсянку с фруктами — очень простой и очень вкусный способ похудения. Ограничений в выборе фруктов нет, но высококалорийные и сладкие рекомендуется есть в первой половине дня. Благодаря разнообразию фруктов диету можно соблюдать дольше, чем другие моноварианты — 5-7 дней, в каждый из которых легко терять до 1 кг.

Примерное меню на день:

Овсяная каша на воде с бананом.
Перекус — салат из яблока, груши и персика.
Обед — овсяная каша, фреш из цитрусовых.
Перекус — киви, апельсин и грейпфрут.
Ужин — фруктовый салат, каша из овсяных отрубей.

Рецепты как готовить овсянку

Предлагаем простые рецепты очень вкусных блюд из овсянки.

Ленивая овсянка в банке

Готовится блюдо из овсяных хлопьев, ягод, любых семечек и кефира. Пошаговое приготовление:

60 г овсяных хлопьев смешивают со 100 г ягод и 40 г семечек.
Смесь заливают 150 мл кефира, тщательно перемешивают.
Ставят кашу в холодильник на ночь, утром она готова к употреблению, по желанию можно добавить подсластитель.

Запеченная овсянка

Понадобятся 80 г овсяных хлопьев, 150 г ягод, яичный белок, подсластитель. Приготовление:

Смешать ягоды и хлопья.
Взбить яичный белок в пену, добавить к нему подсластитель.
Залить хлопья с ягодами белком, выпекать смесь в духовке 7-10 минут.

Овсяноблин

Это самое популярное блюдо в любом меню правильного питания, потому что оно низкокалорийное, универсальное и простое в приготовлении.

Необходимо смешать 60 г овсяных хлопьев/овсяных отрубей, залить их молоком/кефиром, оставить набухать на 15-20 минут. Затем добавить яйцо, хорошо перемешать и выпекать на антипригарном покрытии.

Овсяная основа для пиццы

Готовится такая основа из 100 мл кефира, 50 г овсяных отрубей и 1 яйца. Все компоненты смешиваются, после нужно добавить 2 г разрыхлителя и печь основу в духовке 8-10 минут.

Молочный пудинг с овсянкой и бананом

Это отличный вариант завтрака для комбинированных овсяных диет. В стакан нежирного кефира добавляют 40 г овсяных хлопьев, мелко порезанный банан и хорошо взбивают блендером. После добавляют 20 г льняных семян или чиа и оставляют на 20 минут.

Выход из диеты

Правильный выход из диеты позволяет надолго сохранить полученные результаты. Он предусматривает выполнение таких рекомендаций:

Постепенное расширение меню — по 1 новому продукту в день.
Соблюдение дробного рациона и питьевого режима и по окончанию диеты.
Отказ от систематического употребления сахара, изделий из белой муки, жаренного и колбас после окончания диеты. Есть их можно редко, примерно 1 раз в 10-15 дней в один прием пищи.
Через 7-10 дней после окончания диеты меню должно быть таким, как при правильном сбалансированном питании.

Результаты похудевших, фото до и после

На фото видно, каких результатов удалось достичь разным людям при соблюдении диеты на овсянке за короткий промежуток времени.

Врачи-гастроэнтерологи рекомендуют худеть на овсяной диете, ведь это вкусная коррекция веса, которая к тому же является отличной профилактикой различных болезней пищеварительной системы, в том числе и гастрита (дополнительно читайте о ), поскольку помогает очистить организм от шлаков.

Овсянка стала главным продуктом диеты благодаря своим следующим свойствам:

Очищает кишечник от шлаков, что приводит к нормализации обменных процессов. Чем это полезно для похудения? Дело в том, что при зашлакованности кишечника, как правило, одни продукты усваиваются (белки и углеводы), а другие – откладываются в виде жировых отложений (жиры). Такой дисбаланс только повышает аппетит, что приводит к перееданию и, как результат, набору лишнего веса.
Насыщает организм клетчаткой, которая образуется во время приготовления. Клетчатка является специфическим полимерным углеводом, который обволакивает внутреннюю поверхность желудка и разбухает, поэтому благодаря такой «наполненности» чувство голода наступает нескоро. К тому же клетчатка поддерживает полезную микрофлору кишечника, что способствует сокращению мышц желудочно-кишечного тракта и быстрой транспортировке пищи.
Дает организму энергию за счет углеводов, поэтому похудение происходит без срывов, плохого настроения и самочувствия.
Поставляет организму железо, что способствует транспортировке кислорода к внутренним органам, а также насыщает его кальцием и фосфором, необходимым для здоровья костей. К тому же овсянка содержит витамин A, который необходим для поддержки иммунитета.

Овсяную диету можно выдерживать от 3 дней до месяца в зависимости от того, сколько нужно сбросить. Чтобы определить, как подобная диета влияет на организм, можно начать именно с трехдневного варианта.

Какую овсянку выбрать и как готовить?

На магазинных прилавках представлен и целый овес, и овсяная крупа, но выбирать нужно именно овсяные хлопья. Дело в том, что они легко усваиваются, а также не требуют специфических условий хранения и приготовления. Они изготавливаются путем обработки паром зерен, а также их дальнейшего сплющивания и подсушивания. Благодаря такой обработке хлопья содержат всю пользу и зерен, и отрубей, хотя концентрация полезных веществ (кальция, калия, клетчатки, железа) в них несколько меньше, что непринципиально.

Выбирать нужно качественные однородные хлопья без каких-либо добавок, например, Геркулес.

Пищевая ценность овсяных хлопьев на 100 г такова:

белки – 11 г;
углеводы – 50 г;
жиры – 6 г;
гликемический индекс – 55.

Что касается калорийности, то на 100 г свежих хлопьев она составляет 335 кКал, что достаточно высоко, однако, после приготовления данный показатель снижается. Например, если сварить на воде, калорийность каши на 100 г составит не более 100 кКал.

Купленные овсяные хлопья на диете можно готовить двумя способами:

Холодным . Нужно вечером залить хлопья кипяченой холодной водой и оставить на ночь, чтобы они набухли. К утру каша будет готова.
Горячим . Порцию хлопьев нужно залить бурлящим кипятком, накрыть крышкой и оставить на 15 минут, после чего теплая каша будет готова к употреблению.

Вне зависимости от метода готовки, использовать соль и сахар запрещается, что касается и масла. Единственные позволительные добавки – горсть орешков или изюма, несколько ягод или сухофруктов (желательно чернослив или курага).

Как войти в диету?

Вне зависимости от того, диета какой продолжительности выбрана, важно грамотно в нее войти. Для этого потребуется очистить организм от застарелых шлаков, чтобы овсяные хлопья, которые являются злаками, еще больше не забили и так грязный желудок. Если этого не сделать, есть возможность образования закупорки в кишках, что может стать причиной хронического запора.

Для очистки ЖКТ можно выбрать один из следующих методов:

в течение одних суток необходимо есть на выбор зеленые яблоки или огурцы;
провести разгрузочный день на кефире или травяном чае (пить напиток нужно в любое время, когда ощущается сильное чувство голода);
устроить очистку с помощью рисового отвара, для приготовления которого достаточно на ночь 4 ст. л. риса залить 1 л холодной воды, а утром отварить на мелком огне около 60 минут и съесть, после чего в течение 5 часов ничего не употреблять.

После одного разгрузочного дня можно начать и саму диету.

Варианты монодиеты на 3 дня

Трехдневная диета может быть двух типов:

Строгая . Необходимо в течение 3-х дней есть только овсянку, причем умеренными порциями – на каждый прием до 250 г каши. Таких приемов может быть около 4-5 штук в день. Обильное питье на монодиете только приветствуется. За 3 дня можно сбросить до 5 кг. Повторять ее можно 1 раз в 6 месяцев.

Запрещается выдерживать строгую диету более 3-х дней, иначе углеводное голодание и избыток белков спровоцирует активное сжигание мышечной ткани, чтобы компенсировать недостаток гликогена.

Лояльная . Отличие данного варианта диеты от предыдущего заключается в том, что между приемами каши разрешено употребление сырых и отварных овощей или фруктов. Но стоит помнить, что запрещены бананы и виноград, поскольку имеют высокий гликемический индекс. Из овощей придется отказаться от картофеля, поскольку он содержит большое количество крахмала. За 3 дня диеты можно сбросить от 1,5 до 3 кг. Монодиету можно повторять 3 раза с перерывами в 2 недели.

7-дневная овсяная диета

За неделю можно сбросить до 6 кг, но рацион будет достаточно строгим. Не позволяется вводить продукты, которые не указаны в следующем меню, в том числе соль и сахар:

Понедельник . Утром съесть 200 г овсяной каши, пообедать овсянкой на воде и йогуртом, а на ужин все та же овсянка на воде.
Вторник . Утром порцию овсянки дополнить половинкой яблока, в обед – 100 г капустно-морковного салата, а вечером просто съесть порцию хлопьев на воде.
Среда . Утром приготовить овсянку на молоке жирностью до 2%, а в обед съесть ее с одним яблоком. Поужинать 200 г каши на воде.
Четверг . Позавтракать классической овсянкой на воде, а вот в обед сварить на молоке и дополнительно съесть 100 г салата из редиски и огурца. Поужинать следует овсянкой на воде, которую запить стаканом кефира.
Пятница . Утром приготовить овсянку на воде и съесть с маленьким апельсином. Пообедать овсянкой на молоке, капустно-морковным салатом и яблоком. Вечером подать овсянку на воде с 50 г кураги.
Суббота . Позавтракать овсянкой на молоке и яблоком, а в обед к такой же каше подать салат из помидора и огурца. Вечером готовится овсянка на воде, которую можно съесть с 150 мл натурального йогурта.
Воскресенье . Утром приготовить овсянку на молоке и съесть с грушей, а в обед такую же порцию каши дополнить 100 г салата из редиски, огурца и капусты, а на десерт – яблоко. Поужинать овсянкой на воде и запить стаканом кефира.

Овсяная диета от 10 дней до месяца

Продолжительные варианты диеты являются более щадящими и имеют следующие правила:

1. Первая неделя предполагает то же меню, что 7-дневный вариант диеты. Питаться нужно трижды в день. Единственное исключение, которое можно позволить, заключается в заправке каши 1 ч. л. меда или масла (оливок или льняного).

2. Начиная с 8 дня можно перейти на 5-разовое питание, включив в меню 2 перекуса, на которые можно подавать продукты из списка:

фрукты – желательно грушу, киви, цитрусы или абрикос, но не банан, дыню, виноград и манго;
ягоды в виде смородины, клубники, черники, черешни, арбуза или слив;
овощи в виде огурцов, помидоров, паприки, редиски, морковки, капусты и свеклы, но не картофеля;
сухофрукты в виде кураги, чернослива и инжира;
любая зелень по вкусу;
кисломолочные продукты в виде кефира, молока и йогурта;
орехи на вкус.

3. Разрешенные продукты можно комбинировать между собой, но нужно помнить, что одна порция не может быть более 200 г. Например, можно приготовить 150 каши на молоке и использовать 50 г орешков или ягод в качестве «подсластителей».

4. В течение дня желательно выпить около 1,5 л жидкости. Это может быть негазированная вода, травяной или зеленый чай. Но нужно помнить, что запивать еду нельзя, а правильней выпить стакан жидкости за 30 минут до или после приема пищи.

5. В период похудения принимать поливитамины.

За 10 дней диетического рациона можно сбросить до 8 кг, а за месяц – до 15 кг.

В следующем видео представлено два рецепта ленивой овсянки: первый – с ягодами, а второй – с яблоком и корицей. Это отличный вариант для завтрака:

Варианты овсяной диеты с другими продуктами

Овсянка отлично сочетается с другими продуктами, способствующими похудению, что и использовали диетологи, представив следующие варианты диеты:

С овсянкой и кефиром

После очистительного вводного дня можно сесть на кефирно-овсяную диету, которая длится от 3 до 5 дней и позволяет сбросить до 3 кг. Для диеты можно выбрать один из двух рационов:

На протяжении дня необходимо съесть 3-4 порции овсяной каши на воде без соли, сахара и масла. Для ее приготовления необходимо стакан хлопьев залить 2 стаканами кипятка. После приема пищи надо выдержать 60 минут и выпить стакан кефира, но в течение дня можно выпить не более 1,5 л. Помимо овсянки и кефира разрешена только негазированная вода и зеленый чай.
На протяжении дня необходимо съесть 3-4 порции овсяной каши на кефире. Чтобы ее приготовить, надо 3 столовые ложки хлопьев залить стаканом кефира. Использовать какие-либо добавки нельзя. Желательное время между приемами пищи – 3 часа.

От такой диеты надо отказаться, если имеется почечная недостаточность, повышенная кислотность желудка или язвенная болезнь.

С овсянкой, творогом и яблоками

Комбинирование трех продуктов способствует ускоренному обмену веществ, в результате чего за день диеты можно потерять 0,5-1,5 кг лишнего веса. Отдельно стоит рассмотреть пользу дополнительных продуктов:

яблоки – богаты на клетчатку и пектины, которые способствуют снижению уровня холестерина в крови и выводу токсинов;
творог – содержит кальций, витамины и ценные минеральные соединения, а также является полезным источником белка.

Рацион диеты может быть 3-разовым, но более желательно 4-5-разовое питание, поскольку в этом случае нагрузка на желудок значительно снизится, ведь еда будет поступать малыми порциями. Меню диеты выглядит следующим образом:

Утром съесть порцию овсяной каши на воде с кусочками одного яблока. Можно приготовить ленивую овсянку с яблоком.
Пообедать овсяной кашей, творогом и яблоком.
Перекусить стаканом свежевыжатого яблочного сока, смешанного наполовину с водой.
Поужинать творогом с кусочками яблока, заправленным 1 ч. л. меда.
На второй ужин подать стакан кефира или натурального йогурта, если ощущается сильное чувство голода.

Такой рацион разрешается максимально выдерживать 10 дней, в течение которых можно сбросить до 10 кг. В случае 10-дневной диеты разрешено такое послабление – на обед или полдник подать овощной салат, приготовленный из помидора, огурца, капусты и зелени.

Повторить 10-дневную диету можно спустя не менее одного месяца.

Как выйти из диеты?

Вне зависимости от типа диеты на овсянке, после ее завершения наступает стадия выхода, без которой сброшенные килограммы быстро вернутся, а также возможны проблемы со стулом и боли в области желудочно-кишечного тракта.

(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

Овсяная диета (она же «диета геркулес») имеет такую ошеломляющую популярность во всем мире, столько положительных отзывов (подкрепленных фотографиями «до» и «после»), что не верить в ее эффективность попросту глупо.

Овсяная (или, как ее еще называют, геркулесовая) диета не только помогает избавиться от лишнего веса, но и способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта, улучшению состояния кожи и даже предупреждает болезни сердца.

Овсяная крупа является достаточно питательной и полезной для здоровья пищей, которая пользуется огромной популярностью как в странах СНГ в частности, так и во всем мире в целом. Овсяная каша является одним из лучших вариантов ежедневного питательного завтрака.

Энергетическая ценность на 100 грамм овсянки:

Стоит отметить, что овсянка для похудения используется уже несколько десятков лет. Несмотря на сравнительно большую калорийность и содержание углеводов, данный продукт питания при правильном подходе позволяет избавиться от нескольких килограмм лишнего веса за сравнительно короткий срок.

Какая овсянка подойдет?

Для похудения следует выбирать диету на овсяной каше, а вот овсяные хлебцы (печенье) и мюсли не подходят. При этом использовать нужно чистую кашу, не добавляя в нее сахар или соль (или добавляя, но совсем немного), которые негативно сказываются на результатах похудения.

Методика приготовления каши роли не играет. Кроме того, допускается употребление каши не только на воде, но и на нежирном молоке.

Чем полезна?

Помимо возможности существенного похудения, диета на овсянке обладает и другими полезными свойствами. Именно поэтому такую систему питания рекомендуют многие врачи-гастроэнтерологи и терапевты.

Наиболее очевидная польза овсяной диеты в следующем:

Нормализация уровня глюкозы в организме.
Седативный (успокаивающий) эффект, что полезно для людей, страдающих стрессами.
Улучшение состояния кожи, волос и ногтей.
Улучшение работы всей сердечно-сосудистой системы, профилактика атеросклероза.
Незначительно, но все же замедление старения.
Насыщения организма различными полезными веществами, что полезно при различного рода анемиях.

Кому полезна?

Для некоторых людей с различными заболеваниями овсяная диета будет особенно полезна, а именно:

людям с гипохромной и железодефицитной анемией;
больным сахарным диабетом;
больным с некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
людям с заболеваниями сердца и кровеносных сосудов;
больным с дерматологическими заболеваниями (себорея, псориаз, периоральный дерматит);
больным с частыми запорами.

Противопоказания и ограничения

Существует небольшое количество противопоказаний и ограничений к соблюдению овсяной диеты, а именно:

инфекционные заболевания желудочно-кишечного тракта;
болезнь Крона и ;
при и требуется консультация с доктором;
нежелательно для беременных и кормящих женщин.

Также нельзя придерживаться данной диеты более десяти дней без ее модификации, о чем будет сказано далее.

Плюсы и минусы

Плюсы диеты на овсянке:

постепенное и безопасное снижение веса;
улучшения состояния кожи, волос и ногтей;
усиление иммунного ответа;
очистка организма от шлаков и излишков холестерина;
питательность и отсутствие чувства голода;
сравнительная дешевизна.

Минусы диеты на овсянке:

возможна слабость на протяжении всего курса диеты (если кроме овсянки в рацион больше ничего не входит);
возможен срыв, так как основой диеты является лишь один продукт, который быстро надоедает;
ограниченность применения (не более 10 дней);
не рекомендуется для беременных и кормящих женщин.

Что можно есть, кроме овсянки?

Основой описываемой диеты является овсянка, что вполне очевидно, однако помимо нее разрешено кушать и другие продукты.

При соблюдении овсяной диеты можно добавлять в небольших количествах следующую еду:

нежирное молоко, кефир и йогурты;
зеленый и черный чай без сахара;
овощи в сыром виде: огурцы, помидоры, капусту, свеклу и редис;
сухофрукты, но только курагу, чернослив и инжир;
любую зелень;
в небольших количествах орехи;
некоторые ягоды: клубника, черника, слива, арбуз, черешня и смородина;
фрукты: груши, яблоки (желательно без кожуры), киви, любые цитрусовые, абрикосы.

Разгрузочный день на овсянке

Можно не только похудеть на овсянке, но и улучшить здоровье. Для этого и применяются разгрузочные дни на овсянке, выполнение которых достаточно легкое и не требует каких-либо серьезные денежных затрат.

Разгрузочный день на овсянке подразумевает суточное потребление исключительно овсяной каши. Помимо этого разрешено употребление обычной воды, в том числе и газированной.

Ничего другого кушать нельзя, в том числе запрещается добавление в кашу или хлопья соли, сахара, меда или молока.

Меню овсяной диеты на 3 дня

Трехдневный вариант овсяной диеты является достаточно тяжелым, так как все три дня разрешается употреблять в пищу только овсянку в виде каши. Помимо этого разрешено пить обычную воду (можно газированную) и чаи без сахара.

Более ничего употреблять в пищу не разрешается. Кроме того, запрещены любые добавки к чаю или каше (соль, сахара, мед и так далее).

Похудеть на овсяной диете за три дня получится лишь на 1-3 килограмма (в среднем), но главная польза такого меню в том, что за эти три дня организм очищается от различных вредных веществ (в том числе излишков холестерина).

Меню овсяной диеты на 7 дней

Семидневная диета на овсянке является наиболее популярным вариантом и позволяет за столь короткий срок избавиться от нескольких лишних килограмм (точные цифры неизвестны, так как все индивидуально).

Меню для овсяной диеты на 7 дней должно быть примерно таким:

Понедельник:

завтрак: овсянка на воде (не более 250 грамм каши);
обед: овсянка на воде, а также нежирный йогурт;
ужин: овсяная каша на воде;

завтрак: овсянка на воде и половина очищенного яблока;
обед: овсянка на воде и салат, сделанный из сырой моркови и капусты (не более 100 грамм);
ужин: овсянка на воде.

завтрак: овсяная каша, сделанная на молоке (нежирном!);
обед: овсяная каша и одно целое яблоко;
ужин: овсяная каша на воде, нежирный кефир.

завтрак: овсянка на воде;
обед: приготовленная на нежирном молоке овсяная каша и салат из огурцов и редиса;
ужин: овсяная каша на воде и нежирный кефир.

завтрак: овсяная каша на воде и ½ апельсина;
обед: приготовленная на нежирном молоке овсяная каша и салат с добавлением сырой моркови и капусты;
ужин: овсянка и одно очищенное яблоко.

завтрак: овсянка на воде и одно яблоко;
обед: приготовленная на молоке овсяная каша и салат с добавлением редиса, помидоров и огурцов (не более 100 грамм);
ужин: овсянка на воде и нежирный йогурт.

Воскресенье:

завтрак: овсянка на молоке или воде и один банан;
обед: приготовленная на нежирном молоке овсяная каша и салат с добавлением огурцов, редиса и капусты (не более 100 грамм);
ужин: овсянка на воде и нежирный кефир;
на ночь можно 1 яблоко.

Меню овсяной диеты на 10 дней

Десятидневная диета на овсянке достаточно тяжелая для многих людей из-за сравнительно скудного количества разрешенных в ней продуктов питания. Между тем это и самая эффективная версия овсяной диеты.

Меню овсяной диеты на 10 дней не регламентировано. Проще говоря, можно делать на собственное усмотрение любые блюда из следующего списка разрешенных продуктов:

Фрукты (желательно очищенные от кожуры): груши, яблоки, киви, любые цитрусовые, абрикос.
Ягоды (как можно меньше): смородина, клубника, черника, черешня, слива и арбуз.
Овощи (желательно очищенные от кожуры): огурцы, помидоры, редиска, морковка, капусту и свекла.
Сухофрукты: только курага, чернослив и инжир.
Любая зелень.
Нежирные молочные продукты: кефир, молоко и йогурты.
Орехи (в минимальных количествах).

Результат за 10 дней такой диеты может быть самым разным, но в среднем (исходя из отзывов) за этот срок люди сбрасывают 4-7 килограмм лишнего веса.

Можно ли дольше сидеть на овсяной диете?

Более десяти дней следовать классической овсяной диете нельзя, потому что организм будет недополучать множество полезных и незаменимых веществ. Однако можно модифицировать режим питания таким образом, чтобы добавить в диету и другие продукты питания, запрещенные в классической овсяной диете.

Единственными продуктами, которые и в данном случае будут лишними и вредными, являются любые копчености, жирные и жареные продукты питания, колбасы, сладости и сдоба.

Также можно циклично придерживаться овсяной диеты, например: 10 дней классической овсяной диеты – 5 дней питания без ограничений и повтор цикла. Между тем, такой способ похудения не рекомендован, так как за 5 дней «свободного питания» можно вернуть все сброшенные ранее килограммы.

Постепенный выход

Выход из овсяной диеты достаточно простой. На следующий день после окончания диеты и в последующие 5-7 дней нужно постепенно вводить в рацион новые продукты питания. Вполне очевидно, что сразу по окончанию диеты «налегать» на запрещенную ранее пищу нельзя, все должно происходить постепенно.

Диета на овсянке для стройной фигуры привлекательна простотой приготовления, доступностью продуктов и минимальными их противопоказаниями. Овсяная каша - продукт калорийный, поэтому достигнуть желаемого результата можно, не испытывая чувства голода и дискомфорта. Подобная диета практически универсальна, особенно если учесть, что у неё несколько вариантов, один из которых обязательно придётся по вкусу.

Основные принципы диеты и ожидаемые результаты

На овсяной диете можно похудеть за неделю до 10 кг

Перед началом овсяной диеты проводится очистка организма с помощью риса. Для этого 4 ложки крупы заливают на ночь литром воды, а утром варят крупу до киселеобразного состояния. Нужно съесть такой кисель, а затем воздержаться от приёма пищи на 5 часов. После этого можно есть всё, кроме мучного и сладкого. А за 5 часов до сна необходимо перейти на одну воду, выпивая её как можно больше.

Овсяная диета помогает не только похудеть, но ещё и очистить организм от шлаков. Овсяные хлопья содержат разнообразный набор полезных веществ. В зависимости от исходных параметров разгружающегося и выбранной разновидности диеты потеря веса на ней за неделю составит 3–10 кг.

Тем, кто приступил к разгрузке на овсяных хлопьях, нужно придерживаться следующих правил:

Овсянку варят только на воде, есть её можно в любых количествах, но при этом общая дневная калорийность не должна выходить за пределы 1100 ккал.
Рекомендуется дробное питание небольшими порциями - как правило, 5–6 раз в день, чтобы каждые пару часов в желудок попадала очередная порция пищи. Но последняя трапеза должна состояться не позднее, чем за 2 часа до сна.
В промежутках между едой нужно пить несладкий зелёный чай и чистую воду без газа не менее 1.5–2 литров в сутки.
Нежелательна продолжительность овсяной монодиеты свыше недели.
Полезно сочетать её с физическими нагрузками и регулярными прогулками на свежем воздухе.

Плюсы и минусы овсяной диеты

Овсяная диета поможет сбросить вес и нормализовать работу ЖКТ, но может утомить однообразием

Достоинства овсяной диеты:

Овсянка богата витаминами и микроэлементами: железом, хромом, магнием, цинком, никелем, пантотеновой и никотиновой кислотами.
Благодаря наличию в ней клетчатки и аминокислот это прекрасное средство для нормализации работы ЖКТ.
Из-за очистки организма от шлаков улучшается цвет лица, увеличивается эластичность кожи.
Вес уходит плавно, щадящим способом, без стрессов.
Повышается иммунитет, что усиливает эффект разгрузочной диеты.

Недостатками такого способа похудения являются:

Относительное однообразие диеты, поэтому монодиета показана не более, чем на неделю.
В продукте много фитиновой кислоты, при значительном накапливании в организме она вызывает вымывание из него кальция.
Дополнительно к питанию, чтобы сбалансировать его, нужно принимать витаминно-минеральные препараты.

Разрешённые и запрещённые продукты

О сахаре и соли на время диеты придётся забыть

В зависимости от выбранной разновидности диеты, кроме овсянки, можно есть фрукты, ягоды, овощи, мёд, орехи, сухофрукты, нежирный кефир или творог. Запивать пищу водой или какими-либо напитками нельзя, их пьют в перерывах между едой. Варят овсянку только на воде, без молока и масла. Это связано с тем, что сочетание белков с углеводами замедляет переваривание пищи.

Овсяная диета предусматривает два разных способа приготовления хлопьев, полностью сохраняя их полезные свойства. Рекомендуется чередовать их для разнообразия питания. Эти технологические процессы состоят в следующем:

Замачивание крупы перед варкой . В овсянке, как и в других крупах, есть фитиновая кислота, блокирующая всасывание кальция. При замачивании зёрен активизируется фитаза, уравновешивающая вредное влияние фитина. Можно замочить хлопья на несколько часов, а если оставить их набухать на сутки, то можно обойтись и без термообработки. Этот способ приготовления хлопьев особенно полезен.
Варка крупы на медленном огне. Польза овсянки в наличии в ней бета-глюканов, полисахаридов, обладающих заживляющим, противовоспалительным, иммуномодулирующим действием. Она способна снизить уровень холестерина. Варка крупы на медленном огне при постоянном помешивании, растянутая на 20–30 минут, даёт в результате слизистый, мягкий и полезный для желудка продукт. Здесь максимально сохраняются все преимущества этого продукта. Каше перед употреблением нужно дать возможность «отдохнуть» под крышкой не менее 5 минут. Её можно сварить с небольшим количеством масла и в мультиварке. Для придания блюду вкуса туда добавляют орехи, ягоды и сухофрукты, но их нужно совсем немного.

Кроме овсяной каши полезны овсяные отруби, запеканки и печенье. Также не стоит забывать о вкуснейших мюсли, полезном овсяном молоке или кефире. Приготовить мюсли для завтрака можно так:

Полстакана овсяных хлопьев, тёртое яблоко, которое можно заменить соком и мякотью половины лимона, стакан нежирного кефира и ложечку мёда смешивают в фаянсовой посуде.
Накрыв крышкой, выдерживают блюдо в холодильнике несколько часов, а после этого съедают его на завтрак.

Овсяный кефир делают в следующей последовательности:

2 стакана тёплой воды перемешивают с половиной стакана кефира;
добавив к жидкости полстакана «геркулеса», оставляют продукт на половину суток.
чтобы овсяный кефир стал основой для варки каши, полученный напиток выдерживают в жаропрочной посуде, где его медленно нагревают до загустевания.

Ещё один полезный продукт на основе овсяных хлопьев - овсяное молоко. Его получают, заливая их водой в пропорции 1 к 10 и выдерживая треть суток при комнатной температуре. Затем измельчают блендером до однородной консистенции, дают немного отстояться, и процеживают через густую марлю. Хранят домашнее молоко в холодильнике не более трёх суток.

При соблюдении овсяной диеты строго запрещено употребление сахара и соли. Введено также вето на бананы, хурму, виноград и картофель.

Меню на неделю

Этот вариант диеты обеспечивает потерю 5 кг веса за неделю:

Дни недели	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Овсяная каша с черносливом	Овсяное печенье	Овсянка с натуральным йогуртом	Овсяный кефир	Овсяная запеканка с кефиром
Вторник	Каша с яблоком	Овсяное молоко	Овсяная запеканка с морковно-капустным салатом	Отруби с кефиром	Овсяное печенье с фруктовым салатом
Среда	Отруби с нежирным молоком	Йогурт и печенье	Запеканка овсяно-творожная с яблоком и изюмом	Овсяное молоко	Овсяная каша с овощами
Четверг	Каша овсяная с половиной апельсина	Овсяный кисель	Овсяная каша с овощным салатом	Печенье с ягодами и йогуртом	Овсяная запеканка с овощами
Пятница	Размоченные овсяные хлопья с молоком и чернослив	Йогурт и овсяное печенье	Каша с салатом из редиса и огурцов	Овсяный кисель	Овсяная запеканка с творогом
Суббота	Каша с кефиром	Овсяное молоко	Салат из редиса, капусты и огурцов, овсяная запеканка	Мюсли с фруктами	Каша с овощным рагу
Воскресенье	Мюсли овсяные с ягодами и сыр	Овсяный кефир	Овощная запеканка с кашей из овсяных хлопьев и киселём из них же	Йогурт с овсяным печеньем	Каша овсяная с овощным салатом из огурцов и помидоров

Разновидности овсяной диеты

Основная монодиета предполагает рацион на основе овсяных хлопьев и порциями в 250 г, повторять её следует не чаще раза в полугодие. Но можно устраивать пару раз в месяц разгрузочные дни на одних хлопьях. Существует ещё несколько вариаций с более разнообразным меню с различной результативностью.

Овсяно-гречневая

На овсяно-гречневой диете насыщение от приёма пищи происходит надолго

Особенность этой диеты в том, что оба основных продукта углеводистые и богаты пищевыми волокнами, которые дольше перевариваются . Из-за этого чувство сытости сохраняется довольно долго. Оба продукта едят без термообработки после 3–4-часового запаривания кипятком.

Каши равноценны по объёму. Количество их порций не ограничивается, солить крупу или добавлять масло не разрешено. Их дополняют (кроме воды без газа) зелёный и чёрный чай, отвар шиповника, травяные настои, кофе и кефир.

Очищающее действие такого сочетания продуктов очень высокое, но вместе с токсинами активно выводятся и полезные вещества. Поэтому не следует проводить такую разгрузку более 5 дней. Потеря веса - от 4 до 7 кг. Повторно можно приступать к этой диете не ранее, чем через 5 месяцев.

Овсяно-кефирная

Овсяно-кефирный - самый жёсткий вариант диеты

Перейдя на эту диету, нужно основательно адаптироваться пару дней к изменению рациона. Для этого:

каждый день уменьшают привычные порции вдвое;
постепенно снижают содержание соли и жиров в рационе;
проводят утреннюю очистку организма рисовым киселём.

Суть корректирующего питания состоит в ежедневном употреблении литра нежирного кефира и 4–5 стаканов готовых хлопьев. Их нельзя солить или посыпать сахаром. Можно только подслащать кашу раз в день парой ложечек мёда. Смешивать его можно только с негорячим продуктом, иначе при высокой температуре разрушаются содержащиеся в мёде ферменты.

Последняя трапеза проводится не позднее, чем за 2 часа до сна. Обязательно обильное питьё несладких напитков в перерывах между едой.

Эту методику разгрузки проводят 1–7 дней, максимальные результаты за это время - уменьшение веса на 5 кг. Повторять её можно только через месяц. Диета не показана при язве желудка.

Овсяно-творожная

Творог можно внедрить в рацион абсолютно безболезненно

Нежирный творог совершенно не вредит фигуре, поэтому его сочетание с овсяными хлопьями не только создаёт ощущение сытости, но и приводит к ежедневному довольно лёгкому убыванию веса . Такая диета может продолжаться 7–10 дней со снижением массы тела на 4–6 кг.

На завтрак - традиционная овсянка на воде, в обед к ней присоединяется творог с парой штук чернослива или кураги. 2–3 раза в неделю нужно съедать 2 чашки салата из свежих овощей. Допустимо в обед выпивать чашку несладкого зелёного чая.

Из-за однообразия такого питания диетологи рекомендуют на пятый день диеты добавлять немного кисломолочных напитков - кефира, ряженки или йогурта. Такие разгрузки целесообразно устраивать только четыре раза в год.

Овсяно-фруктовая

Фрукты и ягоды привнесут в рацион разнообразие

Это самая популярная разновидность овсяной диеты, она предусматривает пятиразовое питание с равными долями овсянки и свежих либо сушёных фруктов. Очень вкусна овсяная каша со сливами, киви, грушами, яблоками и разнообразными ягодами. К чашке каши добавляется полчашки сухофруктов, она сдабривается горстью орехов и подслащается мёдом.

В три основных приёма едят кашу, а перекусы состоят из 300 г любых фруктов, их можно заменить втрое меньшим объёмом сухофруктов. Столь разнообразную диету можно соблюдать до полумесяца. За это время реально распрощаться с 5–10 килограммами.

Допустимо включать в рацион любые фрукты (кроме хурмы, бананов, дыни, винограда, манго и авокадо). Питьевой режим - общий для всех видов таких диет. Иногда можно позволить себе порцию нежирного творога. Повторение этой диеты допустимо каждые два месяца.

Овсяно-яичная

Добавление в меню яиц обеспечит высокую питательность

Эта диета, в отличие от предыдущей разновидности, не слишком радует разнообразными сочетаниями продуктов. Но воодушевляют динамичные темпы сброса веса с её помощью - за неделю, на которую рассчитан курс данного диетического питания, отвес составляет до 10 кг. Причём расставание с весом проходит без мучительного чувства голода, ведь яйца - довольно питательный продукт.

Неоспоримое преимущество этой диеты и в том, что крупу и яйца можно брать с собою везде - на работу, в дорогу. Худеть на яйцах и запаренной овсянке можно повсюду и в любое время, что называется «без отрыва от производства».

Но удобная диета имеет свои недостатки - не все могут ежедневно есть яйца в таком количестве. При кожной аллергии на этот продукт (сыпи, раздражениях, шелушении, зуде) от неё придётся отказаться. Повторно эту разгрузку практикуют не ранее, чем пройдёт 5 месяцев.

Овсяно-рисовая

На овсяно-рисовой диете можно привести в порядок не только кишечник, но и кожу

Один из самых кардинальных методов похудения и очистки кишечника. В этом случае наблюдается и значительный косметический эффект - улучшение состояния кожи и волос. За месячный курс диетической разгрузки организма реально избавиться от 12–20 кг.

Обязательна предварительная очистка кишечника с использованием рисового киселя. В первую неделю его включают в ежедневные завтраки. Рисовую кашу готовят аналогично овсяной - без соли и масла.

Вторая неделя базируется на овсянке в разных видах с добавлением небольшого количества фруктов. Суть диеты - чередование недель на рисе и овсянке. Из-за серьёзных ограничений в формировании меню повторение этой диеты чаще 2 раз в год запрещается. Она допустима лишь для абсолютно здоровых людей.

Общие ограничения на все виды овсяной диеты - целиакия или глютеновая непереносимость (аллергия на злаковые культуры). Препятствием для похудения на основе овсянки могут быть нарушения функций ЖКТ или проблемы сердечно-сосудистой системы, которые эти разгрузки усугубляют.

Из-за частого нарушения метаболизма кальция такое похудения не рекомендуется для людей с его дефицитом. Нельзя прибегать к ней беременным и кормящим мамочкам, пожилым и ослабленным людям.

На начальном этапе выхода из диеты можно добавлять в рацион овощные салаты

Выход из диеты не должен быть резким, иначе трудно стабилизировать метаболизм, из-за чего потерянные килограммы вернутся с лихвой. Лучше растянуть возврат к обычному питанию на 2 недели:

Начать с добавки к рациону овощных салатов и запеканок.
На втором этапе можно постепенно увеличивать количество фруктов и орехов.
Через неделю - начать употреблять понемногу рыбу и мясо, ежедневно увеличивая калорийность питания на 20–30 ккал.

Чувство голода можно перебить стаканом биокефира или яблоком. Главное - продолжать соблюдать прежний питьевой режим, ограничивать соль и сахар. Очень полезно навсегда отказаться от фастфуда, мучной, жареной и острой пищи.

Видео: Овсяная диета

Диетологи и гастроэнтерологи считают этот вид диетического питания здоровым и результативным, они советуют также практиковать периодические разгрузки на овсяных хлопьях на завтрак или ужин. С помощью этого продукта и других, которые разрешены на диете, можно довольно комфортно и разнообразно распрощаться с 3–10 кг в неделю.

Овес является ценным питательным продуктом, который к тому же благотворно влияет на работу многих внутренних органов, особенно печень. Он заряжает организм энергией, а значит худеющий человек не будет испытывать мучительного чувства голода. Существует масса разновидностей систем питания с использованием овсяной крупы и все они дают стабильные и качественные результаты.

Польза овсяной диеты

Как известно, овсянку любят употреблять на завтрак англичане, а эти педанты редко страдают лишним весом, в отличие от американцев, обожающих фаст-фуд. Эту культуру начали возделывать еще во втором тысячелетии до н. э., а великий врач Диоскорид не только упоминал о ее замечательных кормовых свойствах, но и медицинских, которые он и использовал в своей практике. Состав овса невероятно многообразен. В нем присутствуют витамины А, Е, РР, К, группы В, минералы – никель, фосфор, марганец, сера, железо, йод, кальций, калий, фтор, а также белки, углеводы и жиры, клетчатка, аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, стеролы и др.

Польза овсяной диеты очевидна. Регулярно присутствуя в рационе, овес окажет на организм следующее действие:

При попадании в желудок клетчатка сильно набухает, на длительное время обеспечивая чувство сытости. В результате у худеющего снижается тяга к перекусам и перееданию.
Овсяная диета для похудения, предусматривающая употребление каши на завтрак, будет способствовать снижению веса благодаря заряду бодрости и сил, которыми она обеспечивает организм с утра. У завтракающего человека больше шансов сбросить лишний вес, потому как он энергичен весь день и не мучается от голода, в отличие от тех, кто пропускает утреннюю трапезу и наедается по вечерам.
Овсянка восстанавливает нормальное пищеварение и обмен веществ, благотворно влияет на перистальтику кишечника, вместе с этим освобождая его от шлаков, токсинов и других продуктов распада.
Снижает концентрацию вредного холестерина, что как раз характерно для лиц с избыточной массой тела. Если он падает, то нормальный ток крови в организме восстанавливается, а вместе с ним и ток лифы. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний снижается.
Гликемический индекс овсянки невысок, поэтому она не оказывает влияние на уровень глюкозы в крови, да и калорийность ее невысока и составляет всего 88 Ккал на 100 г.
Улучшает состояние кожи, волос и ногтей, поэтому у худеющего нет необходимости дополнительно принимать поливитаминные комплексы.

Правила эффективной диеты на овсянке

Приступая к диете на овсяных хлопьях, необходимо помнить, что она связана с некоторыми постулатами, которые обязательно нужно соблюдать. Вот основные правила такого рациона:

стараться не использовать при приготовлении крупы соль и сахар, а тем более мед. В некоторых источниках запреты касаются и сухофруктов, но диетологи как раз и рекомендуют добавлять их в кашу, ведь они невероятно полезны и для пищеварения в том числе;
не употреблять пищу за 4 часа до сна;
стараться не наедаться, но и не голодать. Этого можно добиться только путем дробного питания небольшими по размеру порциями;
не запивать кашу водой. Жидкости можно употреблять за полчаса до или через полчаса после трапезы. А всего в сутки нужно выпить не менее 2–3 литров жидкости – чая, воды, в том числе и минеральной негазированной, компотов, морсов, соков, но только натуральных. Слишком сладкими не увлекаться;
все остальные сухие завтраки типа мюсли и хлопьев находятся под запретом.

Начинается диета с очищения, без которого процесс похудения будет менее эффективным и более длительным. Рецепты блюд овсяной диеты, которые приведены ниже, просты в приготовлении, поэтому готовка не займет у худеющего человека слишком много времени. Для очищения организма используется рисовая крупа, которую в количестве 4 ст. л. необходимо с вечера залить 1 литром воды и оставить на всю ночь. Утром поставить на печь и уваривать до превращения в кисель. Принимать такой отвар каждый день семь дней подряд натощак, ничего не употребляя в течение 4–5 часов после этого. Такая подготовка поможет организму полноценно и без ущерба для здоровья вступить во вторую стадию похудения.

Варианты рецептов диеты на овсянке

Собственно, ничего сверхъестественного эта диета не представляет и предусматривает ежедневное употребление овсянки на завтрак. Но, конечно, это не все. Худеющему придется отказаться от сдобы и выпечки, сладостей, всего жирного, острого, копченого и соленого. Под запретом полуфабрикаты и фаст-фуд. Пищу готовить себе самостоятельно из нежирного мяса и рыбы, овощей и фруктов, кисломолочных продуктов. Способы приготовления предпочтительны пар, варка и запекание, а вот к жарке стоит прибегать только в самых крайних случаях и делать это только на растительных маслах.

Такой диеты на овсяной крупе можно придерживаться сколько угодно долго и добиться невероятных результатов, похудев на 10–15 и более килограмм. Она полностью сбалансирована и не чревата проблемами для организма, связанными с дефицитом витаминов, минералов и других ценных веществ.

Причем рецепты блюд диеты на овсянке имеют массу вариантов приготовления, поэтому скучной и однообразной она точно не будет. Вот они:

замочить овсянку в кипяченой воде на ночь и употребить на завтрак. Вместо воды можно использовать кефир или йогурт. По приготовлению добавить в нее любимые ягоды и фрукты, а вот масло класть не нужно;
всыпать крупу в воду и варить на медленном огне до готовности. Стоит сказать, что для похудения подойдет только натуральная, необработанная крупа, которую требуется варить дольше 5 минут. Обработанные паром хлопья, срок варки которых снижается до 3-х минут и менее, практически лишены всех своих полезных свойств, поэтому не рекомендованы для употребления в пищу.

Диета на овсяной крупе с фруктами и овощами: меню на месяц

Первая диета на овсянке предусматривает употребление только каши и больше ничего. Полноценной системой питания она считаться не может и больше подходит для разгрузочных дней, а посему ее продолжительность не превышает 3-х дней. Овсяная диета с фруктами уже более разнообразна и питательна, но ее также нельзя назвать полностью сбалансированной. В ней отсутствует белок, как и в диете на овсянке и овощах, а ведь он необходим для построения скелета и мышц. Поэтому такой системы питания нельзя придерживаться дольше недели.

Примерное меню может выглядеть так:

на завтрак каша с сухофруктами, чай;
второй завтрак состоит из свежих овощей или фруктов в зависимости от того, какой вариант диеты выбран;
на обед овсянка;
на полдник любой молочный напиток – кефир, простокваша или йогурт с фруктами;
на ужин овсянка, тушеные овощи или фруктовый салат, чай;
перед сном молочный напиток.

Если в один из приемов пищи включить мясо или рыбу, можно продлить овсяную диету на месяц, меню при этом может выглядеть следующим образом:

на завтрак овсянка с фруктами, чай;
второй завтрак состоит из овощного или фруктового салата;
на обед приготовить мясо любым из разрешенных способов, потушить овощи или сделать из них салат;
на полдник сыр с чаем или творог. Можно сделать творожную запеканку, добавив в нее овсяные хлопья;
на ужин кефир или йогурт с настоянными в нем хлопьями овса.

Меню диеты на овсянке и яблоках

Невероятно популярна диета на овсянке и яблоках. Последние идеально подходят для похудения, ведь их способность улучшать пищеварение и оказывать эффект, сродный эффекту ферментных лекарственных средств, известен каждому. А все благодаря входящему в состав витамину G, отвечающему за рост и пищеварение, которого в яблоках содержится больше, чем во всех остальных продуктах питания. Разгрузочные дни на яблоках используются даже в терапии многих недугов, например, заболеваний печени, поэтому эта диета вполне имеет право на существование.

В этой вариации в ее состав входит еще и творог. Таким образом худеющему предлагается составлять свой рацион их этих фруктов, овсянки и творога в самых разных сочетаниях.

Классический вариант меню выглядит так:

на завтрак порция овсянки с 2–3 яблоками. Порция может быть любой, но каша обязательно должна быть сварена на воде;

на обед порция овсянки, 100 г творога и 2–3 яблока;

на ужин только творог и яблоки.

Перекусывать между приемами пищи запрещено, а вот пить можно и даже нужно, используя для этого простую воду, зеленый и травяные чаи. Такая овсяная диета для похудения на 10 кг позволит постройнеть, если ее продолжительность будет варьироваться от 1 до 10 дней. Однако, она относится к жестким системам питания и подходит не для всех. Выходить из нее нужно плавно, постепенно включая в свой рацион привычные продукты.

Эффективная диета на овсянке и яйцах

Диету на овсянке и яйцах по своей эффективности можно сравнить с предыдущей версией. Худеющий также теряет до 1 кг в день, питаясь только двумя продуктами, из которых и строится рацион. Яйца, содержащие легкоусвояемый белок, чрезвычайно полезны для организма. Они богаты биотином, фолиевой кислотой, холином, а еще в них очень много селена – невероятно мощного антиоксиданта. Вещества, входящие в эту группу, тормозят процесс старения и снижают риск развития онкологических недугов.

Всего парой вареных яиц можно очень хорошо насытиться, получив заряд бодрости и энергии на целый день, что вкупе с овсянкой только повысит их питательную ценность. При этом они малокалорийны, а если учесть, что кроме них и злаковой культуры в рационе не будет больше ничего, то организм быстро начнет избавляться от лишних килограмм.

Вот ежедневное меню:

на завтрак одно яйцо в вареном виде и порция каши, которую разрешено немного посолить;

на обед то же самое, правда, уже два яйца;

на ужин предусмотрена только соленая овсянка.

Эта диета на овсянке весьма эффективна, но она не подходит для лиц с любыми заболеваниями в острой фазе, а также недугами ЖКТ, при склонности к аллергии. Не стоит выбирать ее и лицам с повышенным уровнем холестерина и любыми заболеваниями сердечно-сосудистой системы и почек.

Гречнево-овсяная диета с отрубями и кефиром

Гречка – это главный диетический продукт в меню человека, поэтому вполне закономерно, что ее активно включают в рацион те, кто ведет беспощадную борьбу с лишним весом. Гречка богата растительным белком, который вполне может заменить животный. Много в ней аминокислот и жирных кислот, также она богата минералами, витаминами, клетчаткой и др. Она не хуже овсянки справляется с очищением организма от продуктов распада, при этом она также заряжает его энергией, дает силы и это при сравнительно низкой калорийности – 110 ккал на 100 г вареной крупы.

Чтобы процесс похудения шел более активно, необходимо для диеты готовить овсянку на воде. Таким же образом следует готовить и гречку. Употреблять эти каши необходимо раздельно как в течение всего времени бодрствования, так и чередуя по дням, то есть можно выбрать наиболее удобный вариант из этих двух. Продолжительность такой системы питания не должна превышать одну неделю, потому что выдержать на одних кашах более долгий срок непросто. Более разнообразная версия овсяной диеты с кефиром предполагает употребление и этого напитка, что благотворно скажется на работе и микрофлоре кишечника.

Тем, кто не гонится за быстрым результатом, в состав овсяной диеты рекомендуется включить овощи и фрукты, ягоды, ведь они не будут способствовать отложению жира, а питательную ценность рациона и его разнообразие повысят.

Примерное меню такой диеты выглядит так:

на завтрак овсянка с фруктами, чай;

второй завтрак состоит из овощного салата;

на обед гречка и тушеные овощи;

на полдник кефир с фруктами;

на ужин овсянка с ягодами, чай.

Гречнево-овсяная диета длится одну неделю, во время которой следует пить очень много жидкости, а сахар и соль при варке круп стараться не использовать. Объем кефира в сутки может достигать 1–1,5 литров, причем в нестрогом варианте этой системы питания его наполовину можно заменять йогуртом. Вместо овсяной крупы можно использовать отруби.

Как правильно варить овсянку на воде для диеты?

Прежде чем начать активное похудение, нужно разобраться, как правильно варить овсянку на воде для диеты? Тем, кто впервые открывает для себя вкус и пользу этой крупы или же привык готовить хлопья быстрого приготовления, данный рецепт будет интересен:

прокалить стакан геркулеса на сухой сковороде. минут, периодически помешивая, добавив сахар и соль по вкусу. Сухофрукты можно всыпать сразу, а можно по приготовлению при подаче на стол. Это позволит приготовить более рассыпчатую и вкусную кашу. Всыпать его в кастрюлю, залить 3 стаканами воды и варить в течение 5–10

Можно ли есть на диете овсяное печенье и рецепт его приготовления

Овсяное печенье на диете можно есть при условии, что оно приготовлено своими руками. Оно сохранит в себе все полезные свойства крупы и вприкуску с молочным напитком легко заменит собой порцию каши. С таким перекусом худеющий и не заметит, как диета подойдет к концу, а ее правила и запреты не покажутся такими уж пугающими и невыполнимыми.

хлопья овсянки в объеме двух стаканов перемолоть в муку;
добавить фруктовое пюре (можно использовать детское питание), сухофрукты и столовую ложку кокосовой стружки;
сформировать из полученной массы печенье, выложить его на противень, застеленный пергаментом, и выпекать в духовке, где поддерживается температура в 180 ᵒС минут 15–20.

Минусы и результаты диеты на овсянке

Как и у других систем питания для коррекции веса, минусы у диеты на овсянке также имеются. В их число входят:

Ограниченность и скудность рациона, особенно если речь идет о монодиете. Если питаться таким образом слишком долго, то каша не только быстро надоест, но и может вызвать дефицит ценных питательных веществ, например, белка, что чревато серьезными проблемами и сбоем в работе внутренних органов и систем.
Несоблюдение питьевого режима диеты с овсяными отрубями может спровоцировать запоры.
Слабость, головокружение, снижение тонуса организма. Это также больше касается монодиеты и других ограниченных вариантов этой системы питания. Чем разнообразнее рацион, тем лучше себя чувствует худеющий и тем качественнее результат диеты на овсянке, хотя для его получения и придется затратить немного больше времени.

В целом эта система питания признана диетологами вполне сбалансированной и рациональной, если она включает в себя как углеводы, так и белки с жирами.

На фото результатов овсяной диеты, приведенных ниже видно, каких успехов можно добиться:

Не последнюю роль в этом деле сыграл спорт. Не секрет, что он является важнейшей составляющей в борьбе за идеальную фигуру, а значит всем, кто хочет приблизиться к своей мечте, не лишним будет повысить свою двигательную активность, начав с ежедневных прогулок, а после перейдя к силовым тренировкам.