Можно ли похудеть бегая дома. Используем бег на месте для похудения дома. Сколько калорий сжигается

Сбросить лишний вес и подтянуть фигуру помогают активные виды спорта, среди которых самым популярным является бег. При отсутствии возможности заниматься на беговой дорожке или специальных трассах, можно освоить бег на месте, который выполняется в домашних условиях.

Опытные спортсмены утверждают, что бег дома не может полностью заменить беговую дорожку или пробежку в парке, так как во время всех движений не сохраняется необходимая физиологическая амплитуда. Но они согласны, что бег дома позволяет подготовить организм к нагрузкам и запустить обменные процессы.

Данное упражнение необходимо выполнять каждый день и контролировать приземление стопы. При соблюдении техники бега и систематических тренировках можно сбросить лишний вес и восстановить дыхательную функцию легочной ткани. Также были зарегистрированы случаи ремиссии бронхиальной астмы и снижения частоты скачков артериального давления у страдающих от них людей.

Бег на месте для похудения способствует улучшенному кровообращению в организме.

При выполнении упражнений дома стабилизируется психическое и эмоциональное состояние больных с нарушениями функций нервной системы. Учеными было доказано, что бег на месте помогает повысить стрессоустойчивость и снизить риск развития инфаркта.

Сколько калорий сжигает бег на месте?

Количество сожженных калорий во время бега на месте зависит от веса человека и времени занятий.

Усредненные значение энергозатрат:

Вес, кг	Количество ккал за определенный промежуток времени
Вес, кг	5 мин.	10 мин.	20 мин.	30 мин.	40 мин.	50 мин.	60 мин.
40	26	55	108	161	238	267	319
50	32	68	135	201	303	335	410
60	41	80	163	241	364	400	480
70	48	95	188	279	423	467	561
80	54	108	214	323	482	533	642

Количество сожженных калорий может варьироваться в зависимости от интенсивности нагрузок.

Для повышения энергопотребления необходимо:

во время бега активно двигать руками;
высоко поднимать ноги;
использовать утяжелители для ног или рук.

Чем полезен бег на месте?

Бег на месте отличается от классического более мягкой нагрузкой на позвоночник и суставы ног, что способствует снижению риска получения трамв.

Например:

разрыв и растяжение сухожилий;
вывих голеностопного сустава;
воспаление ахиллово сухожилия;
вывих надколенника;
сужение межпозвоночного пространства;
подошвенного фасциита;
переломов мелких костей.

Бег на месте позволяет:

тренировать сердечную мышцу;
укреплять стенки сосудов и повышать их упругость;
выводить вместе с потом токсичные вещества и шлаковые соединения;
стимулировать обменные и метаболические процессы;
снижать нагрузку на мочевыводящую систему;
увеличивать объем легких;
стабилизировать нервную систему;
повысить иммунитет;
улучшить настроение;
ускорять кровоток и газообмен в тканях;
повышать тонус мышечной системы;
увеличивать выносливость;
активизировать умственную деятельность;
предупреждать анемию и тахикардию;
избавиться от лишнего веса;

улучшать состояние опорно-двигательной системы;
повышать упругость кожи.

Преимущества бега на месте

Бег на месте дома для похудения или подготовки к более серьезным нагрузкам имеет ряд преимуществ перед занятиями на тренажере:

нет необходимости покупать специализированную одежду, так как для бега зимой и летом подойдет обычный спортивный костюм;
можно заниматься в любое удобное время, не тратя его на дорогу до парка или тренажерного зала;
нет необходимости искать место для тренировки, так как для нее подойдет любое напольное покрытие;
нет зависимости от погодных условий;
позвоночник и колени испытывают меньшую нагрузку из-за приземления на носки;
отсутствует возможность падения и получения травм;
план тренировки и вид бега можно подобрать для человека с любым уровнем подготовки.

Недостатки бега на месте

Среди недостатков данных тренировок выделяются:

меньшая физическая нагрузка, которая не подойдет продвинутым спортсменам;
однообразие тренировок;
быстрая потеря мотивации;
усиленная работа мышц икр;

недостаток кислорода при занятиях в помещении;

Для поддержания тренировочного тонуса необходимо следить за техникой выполнения бега на месте и использовать дополнительные стимуляторы: включать любые программы по телевизору или слушать музыку.

Очень важно во время кардиотренировок хорошо проветривать помещение, так как недостаток свежего воздуха может привести к гипоксии и одышке.

Противопоказания бега на месте

Бег на месте имеет меньшее количество противопоказаний, чем классический. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с терапевтом.

К прямым противопоказаниям относятся:

обструктивная болезнь легких;
варикозное расширение вен;
дистония;
ишемия;
бронхиальная астма;
инфекционные заболевания в острой стадии;
межпозвоночные грыжи;
атеросклероз;
артрит;
гипертермия;
острая дыхательная недостаточность;
аллергический поллиноз;
плоскостопие;
незажившие переломы;
трещины копчиковой кости;
фасциит;
повышенное или пониженное артериальное давление;
любые оперативные вмешательства, проведенные незадолго до тренировки;
заболевания щитовидной железы;
патологии почек;

язвенные поражения органов пищеварения;
прогрессирующая миопия;
отслоение сетчатки глаз;
глаукома;
патологии центральной нервной системы, при которых наблюдаются нарушения координации движений;
растяжение мышц и сухожилий;
остеопороз;
беременность;
травмы позвоночного столба;
цирроз;
ожирение;
коксартроз;
острая сердечная недостаточность;
эпилепсия.

Техника бега на месте

Бег на месте дома для похудения или повышения физической выносливости требует соблюдения техники и определенных правил подготовки.

Перед началом бега следует:

провести небольшую разминку для суставов и растяжку мышц;

обеспечить доступ кислорода в помещение;
в зависимости от состояния здоровья и уровня подготовки подобрать вид тренировки.

Также стоит контролировать сердечный ритм, число сокращений не должно превышать 80 %. Для этого можно использовать современные пульсометры или рассчитать величину по простой формуле: ЧСС 80% =220-возраст. Интенсивность тренировок можно изменять, ускоряя или замедляя темп. При беге на месте необходимо дышать носом или диафрагмой.

Обычный бег

Данный вид является самым простым и является симулятором классического бега трусцой. Такой бег на месте рекомендуется для начинающих спортсменов.

Техника бега:

Руки согнуть в локтях и поднять до уровня груди.
Начать бег, осуществляя приземление на переднюю часть стоп.
Необходимо следить за коленями, они не должны выходить за линию стоп.
Дыхание осуществляется через нос:

при вдохе живот расслабить;
при выдохе напрячь мышцы пресса.

Бег с высоким подниманием колен

Техника данного вида бега на месте:

Встать прямо и выпрямить спину.
Втянуть живот и слегка напрячь мышцы пресса;
Поднять руки, согнутые в локтях, на уровень груди.
Начать бег на месте, уделяя внимание коленям: они не должны выходить за линию стоп.
Руки должны работать синхронно на каждый шаг: одна рука - вниз, другая - вверх.
Ноги необходимо поднимать поочередно до образования параллельной линии с полом.
Дыхание должно идти только через нос.
Приземляться необходимо только на переднюю часть стопы.

Бег с подъемом коленей является одним из самых сложных техник . Во время выполнения упражнения работают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, а также повышается нагрузка на мышцы поясничного отдела спины, поэтому рекомендуется делать небольшие перерывы между подходами.

Бег с захлестыванием голени

Основная нагрузка при таком виде бега приходиться на:

ягодичные мышцы;
коленный сустав;
задняя часть бедра;
мышцы пресса.

Техника выполнения:

Встать прямо и немного наклонить корпус вперед.
Поднять согнутые руки до уровня груди.
Начать бег, поочередно сгибая ноги в колене и максимально закидывая их назад, то есть надо коснуться пяткой ягодицы.
Опорная нога должна быть прямой.
Приземление при данном беге должно происходить на полную стопу.
Руки должны работать синхронно: одна - вниз, другая - вверх.
Дышать необходимо через нос, разрешается выдох ртом.
Необходимо следить за плечами: они не должны быть напряжены.

Данный вид бега на месте не оказывает больших нагрузок на позвоночный столб, так как происходит плавное покачивание на стопах. При этом интенсивность нагрузки снижается несущественно.

Бег на месте для похудения

Бег на месте дома для похудения будет обладать большим эффектом при использовании дополнительных упражнений. Процесс сжигания калорий существенно увеличивается во время проведения интервального бега, и продолжается еще в течение 4-6 ч. после окончания тренировки.

Можно использовать готовую схему занятия:

Простой бег на месте в среднем темпе - 3 минуты.
Бег на месте с захлестыванием голени назад в высоком темпе - 2 мин.
Простой бег на месте в высоком темпе - 2 мин.
Бег с подскоком в течение 3 мин.:

сильно отталкиваться каждой ногой от пола;
приземляться только на носок;

Простой бег на месте в медленном темпе - 5 мин.
Ходьба на месте в течение 2 мин.

При адаптации к данному тренировочному плану необходимо постепенно увеличивать время каждого упражнения или добавлять утяжелители для ног или гантели, вес которых не превышает 1,5 кг. Также можно добавлять бег с высоким подниманием коленей и махи руками.

Бег на месте для выносливости

Для повышения адаптивных особенностей организма требуется выполнять все упражнения в высоком темпе максимально длительное время. Для этих целей используется два вида бега: интервальный и бег с высоким подниманием коленей.

Стоит отметить, что:

при поднятии ног необходимо соблюдать параллель с полом, для этого можно вытянуть вперед руки;
дыхание должно происходить только через нос.

Интервальная тренировка для повышения выносливости:

Простой бег на месте в среднем темпе- 5 мин.
Бег с высоким поднятием коленей в высоком темпе - 7 мин.
Бег на месте в высоком темпе - 7 мин.

Все 3 упражнения являются одним подходом, за тренировку необходимо выполнить минимум 2-3 подхода с перерывом в 60 сек. При адаптации к нагрузкам, рекомендуется повышать количество подходов или время выполнения каждого упражнения.

Смешанная техника

Бег на месте дома может быть смешанного типа. Такой вид тренировок используют для похудения люди, которые привыкли к коротким интервальным тренировкам. Техника предполагает выполнение всех упражнений в одном темпе: медленном или среднем. Это необходимо для сохранения сил на всю тренировку и активизации длительного периода сжигания калорий.

Примерная тренировка в смешанном типе:

Работа мышц при беге

Бег на месте задействует мышцы верхнего корпуса и ног с разной силой.

Область ягодиц

Мышцы этой части тела помогают удерживать человеку вертикальное положение. Во время тренировок они задействованы всего на 10%. Простой бег на месте позволяет подтянуть ягодицы и округлить их форму, но его не достаточно для придания объема в этой зоне.

На более эффективную работу ягодичных мышц влияют:

повышенный темп бега;
бен с захлестыванием голени и подъемом коленей.

Бедра

Мышцы этой части тела отвечают за сгибание коленного сустава и перемещение ног относительно таза. Они представлены 4 пучками. Эта область во время бега на одном месте работает активно.

Тренировки воздействуют на:

квадрицепс, который состоит из:
3 широкие мышцы: промежуточную, латеральную и медиальную;
1 прямой мышцы;
заднюю двуглавую мышцу.

Голень и икры

Бег на месте дома для похудения в области голени используется часто, так как данная часть ног задействована во время занятий больше всего.

При беге на месте разрабатываются:

камбаловидная мышца;
3-ьи малоберцовые;
большеберцовые сзади и спереди;
икроножные мышцы.

Стопы

Мышцы, которые находятся в стопе, работают менее активно, чем голень.

Бег на месте оказывает укрепляющий эффект на:

червеобразную мышцу;
короткие сгибательные и разгибательные мышцы;
межкостные мышцы с тыльной стороны.

Верхняя часть корпуса

Бег на месте активизирует работу:

межреберных мышц при учащенном или глубоком дыхании;
пресс, который позволяет удерживать равновесие;
подвздошные мышцы, регулирующие перемещение тазовой области;
поясничные мышцы, которые позволяют удерживать тело при наклонах;
широкие мышцы спины, позволяющие двигать плечами и регулировать дыхание;

мышцы рук:
трицепс;
трех- и двуглавые плечевые;
бицепс.

Бег на месте задействует большую часть мускулатуры верхней части тела и способен придать мышцам правильную форму и рельеф.

Работа дыхательной системы при беге

Дыхательная система считается адаптивной, так как она регулирует частоту и глубины дыхания в зависимости от потребности клеток в кислороде. При недостаточном снабжении этим газом тканей, возрастает нагрузка на сердце, что вызывает ускорение его ритма. Для стабилизации состояния организм начинает увеличивать количество вздохов за счет уменьшения вдыхаемого объема воздуха.

Дыхательная система может при беге на месте может работать в 2 режимах:

Адаптированном, или аэробном , когда происходит достаточный газообмен в тканях при физических нагрузках. Такой тип дыхания наблюдается при среднем темпе занятий и частоте сердечных сокращений около 60 %.
Гипоксическом , при котором организм не в состоянии подстроиться под мышечную активность и испытывает кислородное голодание. В этом случае начинает увеличиваться количество мелких капилляров и объем сосудов в легких. Это позволяет организму преодолевать гипоксический порог за счет более качественного выделения кислорода из небольшого объема воздуха.

Сколько и как часто нужно бегать?

Для достижения максимального эффекта от тренировок необходимо заниматься регулярно. Первые результаты будут заметны спустя 1 месяц занятий, а при соблюдении правильного питания и выполнения дополнительных упражнений - через 2 недели. Первая тренировка не должна превышать 5 мин.

По мере привыкания к нагрузкам время бега необходимо увеличивать на 1-2 мин. каждые 3 дня. Продолжительность бега на месте зависит от самочувствия человека и наличия у него сопутствующих заболеваний. Она может варьироваться от 30 до 60 мин. В среднем, при весе человека 60-70 кг, за 1 месяц тренировок можно скинуть около 3-5 кг.

В целом, бег на месте - это достойная альтернатива классическому бегу. Он подходит для людей, которые не имеют много свободного времени или возможности посещать фитнес-центр. Стоит помнить, что тренировки дома не позволяют прорабатывать все группы мышц и быстро сбрасывать вес, поэтому их необходимо дополнять другими занятиями.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о беге на месте

Возможность легко сбросить несколько лишних килограмм:

В программу похудения наряду с правильным питанием обязательно должна входить кардионагрузка. Лидирующие позиции, как по эффективности, так и по доступности в аэробных тренировках продолжает занимать бег. Этот универсальный вид фитнеса не только способствует похудению, но также укрепляет мышцы, связки и суставы, дарит жизненный тонус и подтянутую фигуру.

И все же, несмотря на доступность беговых тренировок, не каждая девушка или женщина может позволить себе длительные пробежки. Препятствием может выступить как отсутствие поблизости свободного пространства — стадиона или парковой зоны, так и психологический дискомфорт, который некоторые испытывают, бегая на глазах у прохожих. Посещение фитнес клубов также не всем удобно по ряду причин.

Однако выход есть! Бег тем и универсален, что имеет ряд разновидностей. Одна из них – бег на месте, хорошо знакомый нам еще со школьной скамьи. При правильной технике такой вид активности приносит ощутимые результаты и приводит к потере нежелательных килограммов.

Преимущества и недостатки бега на месте

К плюсам бега на месте, прежде всего можно отнести его доступность. Для занятий таким фитнесом отсутствует необходимость выходить из дома, и можно обойтись без специального обмундирования. Единственное, о чем не стоит забывать, так это о «правильной» обуви. Ведь нагрузка на стопы и голени будет довольно интенсивной. При систематических тренировках бег на месте приведет к похудению, укрепит мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.

Кроме внешнего эффекта этот вид фитнеса способствует:

Профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Снятию стресса, расслаблению и улучшению настроения.
Активизации мозговой деятельности за счет улучшения кровообращения во всем теле.
Улучшению клеточного дыхания, а это прямой путь к красоте.
Ускорению метаболизма и сжиганию лишних калорий.
Снижению аппетита, формированию дисциплины в подходе к еде.

К недостаткам такого бега на месте можно отнести ее низкую интенсивность. Придется потратить больше времени, чтобы достичь того же уровня сжигания калорий, как при беге на расстояния. Поэтому если вы приняли решение приобрести отличную физическую форму благодаря домашнему бегу, придется набраться терпения и серьезно потрудиться. Однако есть способы увеличить интенсивность нагрузки и сжечь достаточное количество калорий даже за короткое время. Все дело в технике и об этом речь пойдет ниже.

С чего начать

Как уже упоминалось, приобретать специальную одежду для домашнего бега на месте, необязательно. Можно обойтись обычными леггинсами и футболкой или майкой. А вот на кроссовках лучше не экономить: это и защита ноги, и удобство.

Также немаловажную роль для успешности тренировок имеет настрой на нужный лад, поэтому не помешает ритмичная музыка. Следует определиться с режимом бега и обозначить конкретные временные параметры для тренировок. Один раз в неделю даже часовая пробежка на месте ничего не даст кроме чрезмерной нагрузки на организм.

Гораздо эффективнее бегать от трех до шести раз в неделю по 15-20 минут. Считая пульс, а он должен быть на 50% выше частоты сердечных сокращений, можно контролировать интенсивность тренинга. Бег должен быть настолько долгим, насколько вы можете оставаться в зоне физического комфорта. Работать на износ вредно для здоровья.

Техника бега на месте

Перед началом «забега» лучше открыть окно, чтобы впустить в помещение свежий воздух. Начинать нужно с разминки – ходьбы на месте, легких приседаний, выпадов, поворотов туловища, взмахов руками.

Видео — Бег на месте для похудения

Обычный бег

Самый простой вид бега на месте – обычное отрывание ног от пола. Это низкоинтенсивная нагрузка, поэтому тренироваться лучше не менее тридцати-сорока минут. Можно ускоряться, замедляться, делать короткие передышки, снижая темп до быстрой ходьбы. Приземляться следует на переднюю часть стопы, избегая тяжелого приземления на всю стопу или на пятку. Корпус должен быть слегка наклонен вперед, плечи расправлены и опущены.

Дыхание ровное, глубокое при помощи диафрагмы, а не верхней части груди. Нужно прислушиваться к своему организму, немного экспериментировать, чтобы найти оптимальный темп дыхания для себя. Главное правило – избегать прерывистого, поверхностного дыхания.

Такой бег является довольно интенсивной нагрузкой на суставы и связочный аппарат, поэтому к нему нужно приступать после хорошей разминки и только в том случае, если вы не новичок в фитнесе. Хорошим решением будет начинать тренировки с обычного бега и постепенно вводить в программу различные модификации.

Бег с высоким подъемом коленей перед собой позволяет сократить время тренировки, так как происходит более интенсивная кардионагрузка и мощная проработка мышц ног. Задействованы также ягодицы, пресс, спина. При такой разновидности бега можно делать короткие перерывы между подходами. К примеру, бегать в течение минуты, затем переходить на обычный бег секунд на двадцать, затем ходьба секунд десять и снова бег с высоко поднятыми коленями. Здесь можно экспериментировать и «нащупывать» индивидуальные варианты тренировочного процесса.

При такой технике бега корпус немного наклонен вперед, нужно высоко поднимать голень, пытаясь ударить пяткой по ягодице. Это также интенсивный вид тренировки, но нагрузка на опорно-двигательный аппарат существенно ниже, чем в предыдущем варианте. Бег с захлестываем голени отлично нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы, поэтому помимо похудения он подарит красивые формы.

Смешанная техника бега

Самым лучшем вариантом домашнего тренинга при помощи бега станет сочетание всех его модификаций. Вот приблизительная программа тренировки, рассчитанная на тридцать минут.

№	Упражнение	Время
1	Легкие прыжки на месте. Можно прыгать обычным образом, а также расставлять ноги в стороны, вперед-назад и т.д.	2 мин.
2	Разминка для всего тела – повороты корпуса, махи руками и ногами	1 мин.
3	Обычный бег в среднем темпе	3 мин.
4	Бег с ускорением	2 мин.
5	Бег в среднем темпе	3 мин.
6	Ходьба на месте	1 мин.
7		от 30 - до 60 сек.
8	Обычный бег	1 мин.
9	Ходьба	30 сек.
10	Повторить цикл из пунктов 7-9 еще два раза
11		1 мин.
12	Обычный бег	1 мин.
13		2 мин.
14	Обычный бег	1 мин.
15		2 мин.
16	Обычный бег	1 мин.
17	Ходьба	1 мин.
18	Обычный бег с короткими переходами на ходьбу	5 мин.

После «забега» следует сделать упражнения на растягивание мышц ног.

Можно попробовать выполнить предложенную программу, а затем внести в нее коррективы исходя из индивидуальных особенностей организма. Если вы никогда всерьез не занимались физической активностью или делали это давно, лучше начинать с обычного бега на месте без усложненных вариантов. И обязательно иногда переходить на ходьбу для отдыха.

Видео — Упражнение на растягивание мышц ног и ягодиц

Что дальше

После двух месяцев регулярных занятий можно изменять режим – увеличивать длительность, интенсивность, вводить новые модификации и т. д. Если позволяют условия, можно постепенно переходить на стандартный бег на улице.

Однако при условии жесткой дисциплины и правильного питания уже через месяц бега на месте в домашних условиях можно сбросить до пяти килограммов веса и получить подтянутое тело.

Бег на месте распространён среди людей, которые хотят привести своё тело в хорошую форму и избавиться от лишних объёмов, но не имеют времени или возможности ходить в спортзал.

Как и при любой физической нагрузке, из-за больших трат энергии запускается процесс жиросжигания , отчего мы худеем.

Важно помнить, что при несбалансированном избыточном питании сбросить вес, нереально даже занимаясь спортом, оттого в первую очередь, чтобы получить и сохранить результат — нужно создать дефицит калорий .

Плюсы и минусы бега на месте в домашних условиях

Плюсы бега на месте в квартире: не требует никаких затрат, не нужно ходить в тренажерный зал, можно заниматься в любое удобное время, для занятий нет необходимости в инвентаре, свободный выбор одежды.

Придерживаясь сбалансированного питания и регулярно тренируясь можно быстро скинуть лишний вес и подтянуть фигуру. Бег на месте улучшает настроение и способствует эмоциональной разгрузке.

Огромный плюс такого вида спорта в том, что помимо похудения он приносит организму много пользы :

Совершенствует работу сердечно-сосудистой системы.
Улучшает метаболизм.
Снижает аппетит.
Из-за обильного потоотделения из организма выходят ненужные соли и продукты обмена.
Держит мышцы в тонусе.
Насыщает кровь кислородом.

Минусы этого вида спорта: по сравнению с классическим бегом на определённые дистанции, бег на месте не настолько эффективен. Так как домашние тренировки проходят в одном и том же месте и в одинаковых условиях , есть шанс, что из-за этого однообразия занятия наскучат. Кроме того, во время бега может повредиться голеностопный сустав, потому что на него идёт большая нагрузка.

Противопоказания

От тренировок следует отказаться либо проконсультироваться с врачом в таких случаях:

серьёзные проблемы с позвоночником;
беременность;
травмы коленей и голеностопных суставов;
варикоз;
обострённая стадия гипертонии;
трудности с координацией;
сердечные заболевания.

При этих противопоказаниях тренировки не только бесполезны, но и опасны , так как могут навредить здоровью.

Справка. Людям в пожилом возрасте лучше начинать домашние пробежки длительностью 1—2 минуты в день .

Техники бега на месте для похудения

Существует 4 варианта бега, которые подходят для того, чтоб сбросить лишний вес. Результаты не заставят себя ждать, если проводить тренировку с каждой техникой хотя бы один раз в неделю . Длительность упражнений составляет от 20 до 60 минут .

Важно! Перед занятием необходимо сделать разминку , а в конце — растянуть мышцы ног . Кроме того, чтобы отдохнуть во время бега, можно переходить на быстрый шаг.

Обычный бег

Представляет собой имитацию бега трусцой и отлично подойдёт новичкам . Встать прямо, спина ровная, согнуть руки в локтях, поднять их вдоль туловища. Начать движения с нарастающим темпом, сначала быстрая ходьба, а после увеличивать скорость. Во время тренировки старайтесь дышать с помощью диафрагмы .

Фото 1. Схема, изображающая дыхание через диафрагму: движение мышц живота на вдохе и выдохе.

С высоким подъёмом коленей

Слегка наклонить туловище вперёд и расслабить плечи, чтобы нагрузка не пошла на спину. Согнутые руки прижать к телу. Во время бега максимально поднимать колено к талии и контролировать чтобы угол между голенью и бедром, а также ноги и тела был 90 градусов . Во время бега с подъёмом коленей стопа опускается на носок. Для эффективности эта тренировка должна проходить в быстром темпе . Можно делать небольшие перерывы.

Захлёст голени

При выполнении этой техники укрепляется ножной бицепс . Немного наклонить спину вперёд, при отталкивании от пола одна нога сгибается в колене, отводится назад и пяткой касается ягодицы, а опорная нога прямая и стоит на носке.

Во время захлёста тело располагается вертикально. Плечи остаются в неподвижном состоянии .

Смешанная техника

Поочерёдно исполняются все виды бега на месте. Такая тренировка очень интенсивная , в процессе сжигается много калорий.

Внимание! Во время выполнения занятий желательно приоткрыть окно , чтобы поступал свежий воздух. Ещё можно включить бодрящую музыку или заниматься перед телевизором.

Сколько времени надо бегать дома, чтобы похудеть?

При соблюдении всех правил питания и регулярности тренировок результаты заметны уже через месяц . Если вы за некоторое время привыкли к занятиям и не замечаете особых изменений, нужно повышать интенсивность или продолжительность . Но лучше всего совмещать бег с другими физическими упражнениями , так процесс похудения пойдёт ещё быстрее.

Бег - один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ткани кислородом, стабилизирует гормональный фон. Во время него организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы. Все вредные и ненужные вещества собираются в сосудах и выводятся через пот. Как следствие, теряются лишние калории, а пропорции уменьшаются, происходит похудение. Чтобы испытать на себе все полезные свойства бега, достаточно освоить дыхательную методику, разминку и обновить спортивный гардероб.

Бег для похудения: эффективность занятий

Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке. Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий.

Бег одновременно воздействует на все группы мышц и ускоряет расщепление сахаров, накопившихся в организме. Когда «сладкое топливо» заканчивается, организм начинается использовать в качестве источника энергии жировые запасы.

ВАЖНО! Процесс сжигания жиров запускается только через 40–50 минут монотонного бега. При этом нельзя пропускать этап разминки, которая длится также не менее 40 минут.

Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей).

Пульс при беговых упражнениях

Частота пульса - показатель того, с какой скоростью сердце перекачивает кровь. Так, у профессиональных спортсменов его значение может быть максимальным. Тренировки способствуют эластичности и увеличению органа в размерах, поэтому за один удар их сердце выбрасывает значительно больше крови, нежели у физических неподготовленных людей.

Для похудения оптимальным пульсом является 50–75% от максимального. Рассчитать последнее значение можно с помощью теста на беговой дорожке или велотренажере. Однако профессионалы предпочитают пользоваться специальной формулой: (220 - возраст - пульс в покое)*0,5 + пульс в покое.

ВАЖНО! Для подсчёта пульса в состоянии покоя используется старый дедовский метод. Приложите два пальца к внутренней стороне запястья и сосчитается количество ударов за 60 секунд. Как правило, женщины имеют 70–80 ударов в минуту, а мужчины - 60–70.

Однако есть и более современный метод подсчёта пульса - с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели. Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим.

Результаты

При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим.

ОСТОРОЖНО! При большом начальном весе начинать бегать следует только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае длительные тренировки и неправильное соблюдение техники бега может привести к травмированию, проблемам с суставами.

Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.

Противопоказания

Использовать бег для похудения противопоказано при следующих заболеваниях:

порок сердца;
слабое кровообращение;
расстройства сердечного ритма (аритмия, тахикардия и т. д.);
митральный стеноз;
тромбофлебит;
простуда;
хронические недуги;
курение;
травмы позвоночника и суставов.

Также от беговых занятий стоит воздержаться людям с вредными привычками (курение, чрезмерное употребление алкоголя), беременным и кормящим мамам.

Как правильно бегать

Чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо следовать многочисленным правилам. На результат влияет ряд факторов: одежда и обувь, качество разминки, правильность выполнения техники, дыхание. Основные рекомендации помогут избежать популярных ошибок и быстро похудеть.

Изучите все противопоказания и убедитесь, что вы не являетесь представителем одного из заболеваний.
При наличии давних травм следует повторно сделать рентген и проконсультироваться о возможности бегать со специалистом.
Этот тип нагрузки является вспомогательным средством для похудения, поэтому полученные от тренировок результаты должны быть подкреплены полноценным сном и питанием.
Перед пробежкой необходимо выполнить силовую нагрузку в виде разминки. Для лучшего эффекта можно воспользоваться гантелями, скакалкой и другим спортивным инвентарём.
Необходимо придерживаться одной тактики и создать свою программу тренировок. Одни выбирают монотонный бег трусцой, другие предпочитают интервальный метод или быструю ходьбу.
Форма для забегов должна быть удобной, не сковывающей движений.
При большом начальном весе лучше всего начинать похудение с ходьбы, чередуя медленную скорость с быстрой.
Заканчивать тренировку следует заминкой. Комплекс включает в себя расслабляющие упражнения, висение на турнике. Это позволяет избежать протрузий, защемлений.

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Внутренняя мотивация и энтузиазм - залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.

Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать собственную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.

Для последующих 5–6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Перед стартом мышцы необходимо разогреть, для связок выполнить небольшую растяжку.

Разминка и заминка: видеоурок

Дыхание

Потребность организма в кислороде во время непрерывного бега возрастает в десятки раз. Этот процесс должен быть полностью согласован с телом. Слишком частые или редкие вдохи нарушают ритм, препятствуют вентиляции лёгких. Это поможет вызвать головокружение, потерю координации движения.

ВАЖНО! При правильном дыхании во время забега лёгкие должны заполняться кислородом на 25–40%. Грудная клетка при этом увеличивается примерно на треть.

Контролировать процесс дыхания на больших дистанциях поможет простая техника: вдох и выдох на каждый 3 шаг. Если кислорода не хватает, можно уменьшить количество шагов до 2. При спринтерском беге сохранять правильное дыхание невозможно. Организм компенсирует это учащённым дыханием после остановки.

СОВЕТ! Во время упражнения дыхание носом и ртом можно совмещать. Это ускорит попадание кислорода в лёгкие. Защититься зимой от холодного воздуха поможет язык. Во время вдоха держите его как при произношении буквы «л`».

Время: утро или вечер?

Изначально время тренировки следует подбирать в соответствии со своим графиком и биоритмами. Если комфортнее бегать в вечернее время, то не стоит просыпаться с восходом солнца и наоборот. Однако многие специалисты убеждены, что для похудения утренние пробежки более эффективны. По возвращении домой завтрак точно не отложится на талии и быстро усвоится.

Вечером бегать следует за 2–3 часа до сна. Такие тренировки способствуют сжиганию углеводов, а не жиров. После похудения бег в этот период позволит поддерживать себя в форме даже сладкоежкам.

Программа похудения

Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.

Таблица: программа бега для новичков

Неделя	План бега	Общее время
1	2 минуты бег; 2 минуты ходьба. Повторять 7 раз.	28 минут
2	3 минуты бег; 2 минуты ходьба. Повторять 5 раз.	25 минут
3	4 минуты бег; 2 минуты ходьба. Повторять 4 раза.	24 минуты
4	6 минут бег; 2 минуты ходьба. Повторять 3 раза.	24 минуты
5	8 минут бег; 90 секунд ходьба. Повторять 2 раза.	28,5 минут
6	9 минут бег; 90 секунд ходьба. Повторять 2 раза.	21 минута
7	11 минут бег; 90 секунд ходьба. Повторять 2 раза.	25 минут
8	14 минут бег; 1 минута ходьба; 10 минут бег.	25 минут
9	15 минут бег; 1 минута ходьба; 15 минут бег.	31 минута
10	30 минут бег.	30 минут

Таблица: похудение за 2 месяца

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1 неделя	Бег 30 минут.	Силовая тренировка 15 минут.		Отдых.	Силовая тренировка 15 минут.	Бег 30 минут.	Отдых.
2 неделя	Бег 35 минут.	Силовая тренировка 30 минут.		Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 50 минут.	Отдых.
3 неделя	Бег 40 минут.	Силовая тренировка 30 минут.	8 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 55 минут.	Отдых.
4 неделя	Бег 30 минут.	Силовая тренировка 15 минут.	6 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 15 минут.	Бег 45 минут.	Отдых.
5 неделя	Бег 45 минут.	Силовая тренировка 45 минут.	9 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 60 минут.	Отдых.
6 неделя	Бег 50 минут.	Силовая тренировка 45 минут.	10 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 45 минут.	Бег 65 минут.	Отдых.
7 неделя	Бег 40 минут.	Силовая тренировка 30 минут.	7 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 50 минут.	Отдых.
8 неделя	Бег 55 минут.	Силовая тренировка 45 минут.	12 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 45 минут.	Бег 70 минут.	Отдых.

Бег можно выполнять в удобном для себя темпе, затрачивая 65% из возможных усилий.
Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания и планка.
Для интервального типа необходимо обязательно выполнить разминку. Длительность одного забега должна составлять не более 30 секунд. Для восстановления сил следует пробежаться вниз по склону и отдохнуть 2 минуты. В конце тренировки рекомендуется спокойный бег в течение 10 минут.
Отдых можно заменить расслабляющей получасовой пробежкой.
В свободный от тренировок день желательно много гулять на свежем воздухе, заняться йогой или другим расслабляющим спортом.

Техники

Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.

Бег трусцой

Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.

Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.

Лёгкий

Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега - лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.

Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.

В гору

Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух - холодным и сырым.

Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.

С ускорением

Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй - в максимально быстром.

Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.

По 5 км

Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий. Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу. Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.

В домашних условиях

Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте. Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму.

Оптимальный период тренировки для сжигания жиров - 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.

Отличия для мужчин и женщин

Беговые тренировки положительно сказываются на мужском здоровье. Этот вид физической нагрузки способствует развитию мышечного корсета, увеличению выносливости организма и улучшению потенции. Женщины же благодаря бегу могут устранить лишний вес, отрегулировать гормональный фон и нормализовать обменные процессы. Кожа насыщается кислородом, приобретает здоровый и сияющий вид, а тело становится подтянутым и упругим.

Одежда

Одежда и обувь для бега, в первую очередь, должны быть удобными, лёгкими, эластичных и приятных к телу материалов. Эргономичная подошва у кроссовок способствует равномерному распределению веса и снимает нагрузку с суставов. Также форма должна соответствовать сезону. Зимой понадобится тёплый непродуваемый спортивный костюм, а летом достаточно подготовить для занятий лосины или шорты с футболкой.

Чтобы сконцентрировать результат от бега на проблемных местах, прибегают к созданию «парникового эффекта». Для этого используют синтетические ткани, не пропускающие воздух. Однако это только миф, который чреват негативными последствиями для здоровья. Любые аксессуары для похудения во время бега являются лишь маркетинговым ходом и приводят к резкому повышению температуры тела. Последствиями являются проблемы с сердечно-сосудистой системой, почками, нарушения водно-солевого баланса и отеки.

Бег, скакалка или ходьба: что лучше?

Для достижения наилучших результатов похудения должно быть комплексным, поэтому подойдут абсолютно любые упражнения, способствующие уничтожению лишнего веса. Однако, если выбор стоит между ходьбой, бегом и скакалкой, то предпочтение лучше отдать регулярным пробежкам на свежем воздухе.

Беговые тренировки, кроме своего направленного действия, обладают огромной пользой для здоровья в целом. Кроме сброшенных килограммов, можно укрепить иммунитет, сердце, сосуды и улучшить состояние кожи.

Ходьба - естественный процесс, поэтому никакой мышечной нагрузки он не несёт. Использовать её для похудения можно только в том случае, если проходить в день огромные дистанции. Не у каждого есть для этого такое количество свободного времени. Оптимальный вариант применения ходьбы - промежуточная нагрузка или разминочный элемент.

Тренировки со скакалкой также не являются основным способом похудения. Однообразное упражнение воздействует на небольшую группу мышц и вызывает привыкание к нагрузкам. Прыжки на скакалке имеют место только в качестве элемента основной тренировки.

Самый простым и доступным упражнением для того, чтобы сохранить бодрость, силы и здоровье, является бег на месте. Многие незаслуженно считают его бесполезным, но на самом деле это не так и он приносит пользу организму, если знать правильную технику выполнения.

Бег на месте – польза и вред

Ошибочно полагать, что бег на месте подходит только для людей, которые имеют проблемы со здоровьем. На самом деле при правильном выполнении упражнения можно получить практически идентичный результат, как от преодоления пересеченной местности. Польза бега на месте доказана путем исследований, но и вред упражнение может принести, если есть проблемы со здоровьем, поэтому если планируете серьезно заниматься, необходимо посетить врача.

Бег на месте – польза

Многие начинают бегать, чтобы привести свое тело в порядок и оздоровиться. Чтобы понять, полезен ли бег на месте, необходимо рассмотреть основные преимущества этого упражнения:

Разрешено использовать людям, которым противопоказаны интенсивные нагрузки. Это в большей степени касается мышечной системы, суставов и сердца.
Тренировки активизируют работу выделительной системы, благодаря чему из организма вместе с потом можно вывести продукты обмена и излишки соли.
Соблюдая технику выполнения, можно минимизировать нагрузку на позвоночник и колени.
Выясняя, чем полезен бег на месте, стоит указать, что он и координацию.
После занятия будет ощущаться прилив энергии и хорошее настроение.

Бег на месте – вред

Проблемы во время тренировок могут возникнуть только, если неправильно выполнять упражнение. Травму можно получить, если заниматься в неправильной обуви или босиком, поэтому кроссовки являются обязательным атрибутом эффективной тренировки. Зная, что дает бег на месте, следует уделить внимание и недостаткам подобных тренировок, так, для многих это сниженная нагрузка и монотонность. Чтобы их исключить или минимизировать используйте разные уловки, например, меняйте ритм и интенсивность бега.

Сколько калорий сжигает бег на месте?

Это одни из главных вопросов для людей, которые занимаются спортом с целью скинуть . Если интересует, эффективен ли бег на месте, стоит знать, что за час тренировок без больших перерывов можно сжечь до 400-500 ккал. Для сравнения при беге трусцой тратиться столько же калорий, а при беге в гору 600-700 ккал. Разница не существенная, но при этом заниматься на месте проще и делать это можно в любом месте и в любое время. Для повышения эффективности можно, например, бегать на месте с высоким подниманием колен, захлестом и так далее.

Бег на месте – техника выполнения

Начинать тренировку следует с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы. Рекомендуется делать вращения в разных суставах.
Встаньте прямо, подняв согнутые руки к груди. Необходимо поочередно отрывать ноги, касаясь пола только передней поверхность стоп, что важно для амортизации. Следует уделить внимание коленям, которые не должны полностью разгибаться во время движения.
Учтите, чем выше будут оказываться колени, тем больше энергии будет тратиться. Не рекомендуется поднимать их выше параллели с полом.
Упражнение бег на месте важно выполнять, удерживая спину в прямом положении и подтягивая живот. Следите за этим во время всей тренировки.

Отдельно стоит рассмотреть бег на месте с помощью беговой дорожки. Тренажер позволяет контролировать тренировочный процесс, менять нагрузку и контролировать физическое состояние. Занимаясь на дорожке, можно имитировать перемещение по пересеченной местности, меняя угол наклона. На многих тренажерах есть возможность подбирать более комфортную и интенсивную программу, что важно для получения хороших результатов.

Бег на месте для похудения

Чтобы запустить процесс похудения, необходимо регулярно тренироваться, и делать это можно дома. Следует разобраться, помогает ли бег на месте похудеть, так регулярные тренировки способствуют сжиганию калорий, улучшают обмен веществ и развивают мышцы. Есть несколько особенностей, которые стоит учитывать, чтобы занятия были эффективными:

Если хотите через месяц увидеть результаты, хватит 15-20 мин. ежедневных тренировок. Рекомендуется бег на месте для похудения дома включить в общий тренировочный комплекс. Выполняйте приседания, выпады, и так далее.
Начинайте с небольших и комфортных нагрузок, например, с 10-15 мин. После этого постепенно повышайте время и ритм бега.
Хороший результат для похудения дает интервальный бег на месте, который подразумевает чередование быстрого темпа и замедления. Используйте разные варианты упражнения, например, с высоким подниманием коленей, захлестом или чередования.

Бег на месте для выносливости

Это одно из результативных и доступных упражнений, которые используют спортсмены для развития выносливости. Эффективность бега на месте подтверждена многими тренерами. Чтобы развить выносливость рекомендуется бежать, высоко поднимая колени, причем движения должны осуществляться в высоком темпе. Бег на месте для выносливости должен учитывать ряд деталей:

Ноги рекомендуется поднимать до параллели с полом. Для контроля можно удерживать ладони перед собой на уровне таза.
Дышать необходимо только носом, чтобы не сбиваться и выдерживать темп.
Для улучшения результатов можно проводить кратковременные замедления или ускорения движений.